カロリー制限ダイエットにおけるタンパク質摂取の4つのポイント


カロリー制限ダイエットにおいて、最も重要なことは
1日の摂取カロリーから、1日の消費カロリーを引いた
カロリー収支がマイナスであることです。

次に重要になってくるのが、PFCバランス
すなわち3大栄養素である
タンパク質(Protein)
脂質(Fat)
炭水化物(Carbo)」の摂取量です。

この辺の内容について、まだしっかり理解できていない人は
下記の記事を参照にしっかりと知識を得ることから
始めましょう。

まずは、この2つの事項を簡単に条件としてまとめると
①摂取カロリー<消費カロリー
②PFCバランスの条件
 P:体重✕(1.5~2.5)g
 F:カロリー割合20%以下
のようになります。

カロリー制限ダイエット(食事管理ダイエット)に
おいて、食事面で気をつけることは、
取カロリーを消費カロリー以下に抑えつつ
タンパク質量を規定量以上摂取し、
脂質を20%以下に収まるように控える
ということになります。

実際、この条件で食事管理をすると、
誰でも簡単に体重を減らし、
引き締まった身体を手にすることができ、
ダイエットに成功します。

言葉で説明するのは非常にシンプルで、
簡単
なことなのですが、実際にこの条件を
満たすのがなかなか難しいです

摂取カロリーの条件を達成しても、
タンパク質量が足りていなかったり、

タンパク質量を規定以上摂取したら、
脂質も過剰に摂取していたり、

すべての条件を満たしても、
食べる量が少なすぎて、物足りず
ストレスがたまり、暴食して
しまったりします。

この記事では、カロリー制限ダイエット中において
タンパク質を摂取する際に気をつけたい4つの
ポイント
について紹介します。

1回の摂取量を過剰にしすぎない

タンパク質はダイエット・ボディメイクにおいて
非常に重要な栄養素ですが、
タンパク質は1回に摂取できる量に上限があります。

具体的な数値に関しては、個人差が大きいので、
一概には言えませんが、一般的な男性で50g
女性で40g程度で抑えるのが無難です。

一度に大量に摂取しても、消化しきれず身体に
吸収することができません。

消化吸収能力に個人差があるので、食後に気持ちが悪くなったり、
お腹を下してしまう人は消化吸収能力が低い体質なので、
より少ない量で、回数を多く摂取する方がいいでしょう。

複数回に分け時間を空けて摂取する

タンパク質の1回の摂取量には上限があるので、
タンパク質を効率よく摂取するには、1日の間で
複数回に分け時間を空けて摂取するのが
良いです。

具体的には3~4時間おき1日5~6回に分けて
摂取するのが良いでしょう。

理想的なのは食事も5~6回に分けて、
食事のタイミングでタンパク質を摂取
するのがベストなのですが、
日中、会社で勤務する人にとっては、
1日に5~6回も食事するのは困難です。

そういった人は、1日3回の食事にプラスして、
プロテインプロテインバーを摂取するのが
良いでしょう。

タイミングとしては、昼食と夕食の間
夕食と寝る前の間に1回ずつ間食
入れるとちょうど良いと思います。

特に一般の人は昼食と夕食の間が6時間以上開いてしまう
人もいると思うので、このように食事の間隔が開いてしまうと、
身体が飢餓状態を感じ、カロリーを余分に吸収してしまったり、
エネルギー不足を感じて、筋肉を分解してエネルギーに
変えてしまったり、良くない反応をしてしまいます。

私の平日のルーチンの一例としては、
(6:00)起床後プロテイン摂取(P20g)
(7:00)朝食(P20g)
(12:30)昼食(P30g)
(15:30)プロテイン摂取(P20g)
(18:30)夕食1(P30g)
(21:00)夕食2(P20g)

このように、タンパク質を複数回に分けて
1回20~30g程度、1日で体重の2倍から
3倍グラム(120g~180g)取るように
しています。

動物性タンパク質を意識して摂取する

タンパク質には動物性タンパク質植物性タンパク質
大きく2つに分けることができます。

動物性タンパク質の例としては
肉・魚・乳製品・卵・ホエイプロテイン

植物性タンパク質の例としては
大豆製品(豆腐・納豆)
小麦製品(パン・麺類)
ソイプロテイン

タンパク質を摂取するときは、1回の摂取機会で
動物性タンパク質の方が多くなるように
摂取しましょう。

例えば、パスタは1人前でタンパク質が12g程度
含まれますが、これに豆腐サラダ(タンパク質8g)
を組み合わせて、タンパク質20g摂取できたと
してしまうのは良くないです。

この場合、動物性タンパク0g植物性タンパク20g
になってしまうからです。

諸説ありますが、植物性タンパク質だけを摂取してしまうと
身体に吸収されず、筋肉にならないともいわれています。

植物性タンパク質が意味ないとまではいいませんが、
動物性タンパク質をしっかりと摂取した上で、
植物性タンパク質も取り入れるのが良いと思います。

いろいろな食材を組み合わせて摂取する

タンパク質を摂取する際には、いろいろな食品や食材から
組み合わせて摂取するのが良いです。

例えば、プロテインだけとか、鶏胸肉だけに
するのではなく、たまには魚や牛肉の赤身から
摂取したりするということです。

牛肉や魚はプロテインや鶏胸肉と比べ、
価格が高いので、人によってはなかなか
手をつけにくいかもしれません。

栄養素だけを見ると、タンパク質量に大差はないですが、
アミノ酸の割合が違ったり、ビタミンなどの
ミクロ栄養素に違いがあります。


例えば牛肉にはL-カルニチンという成分が含まれていて
脂肪の燃焼をたすけてくれたり、
にはDHAEPA等の良質の脂が含まれていたりします。

同じものを食べ続けるのではなく、食材をバランス良く
摂取することが大切です。

まとめ

この記事では、タンパク質摂取における4つのポイント
について説明してきました。

  • 1回の摂取量は上限がある
  • 複数回に分けて摂取する
  • 動物性タンパク質を意識して摂取する
  • いろいろな食材から摂取する

タンパク質をやみくもに摂取するのではなく、
これらの4つのポイントを意識して摂取し、
引き締まった身体を手にしましょう

NO IMAGE