PFCバランス計算マニュアル

この記事ではダイエット・ボディメイクにおける、
1日のPFCバランスの計算方法について説明します。

カロリー制限ダイエットにおいて、
PFCバランスは非常に重要です。

PFCバランスとは、総摂取カロリーにしめる
タンパク質(Protein)
脂質   (Fat)
炭水化物 (Carbo)
割合のことです。

PFCバランスの基礎に関しては、
以下の記事で解説しています。

本記事で説明するPFCバランスの計算方法
に基づいて、自分自身の1日のPFCバランスや
1食のPFCバランスを計算できるようになりましょう。

PFCバランスを考える前に、必要なことは
「自分の基礎代謝・消費カロリーを知ること」と
目標摂取カロリーを設定すること」です。

基礎代謝・消費カロリーについては、
こちらの記事で解説しています。

目標設定カロリー・ダイエットのペースに関する内容は
こちらの記事で解説しています。

(現在記事作成中)

本記事では、自分の基礎代謝・消費カロリーが分かり、
目標として設定した摂取カロリー内で、どのように
PFCのバランスを考えれば良いかが自分で計算できる
ようになることを目的としています。

本記事では例として 55kg 女性 
基礎代謝1280kcal 消費カロリー1920kcal
1日の目標摂取カロリー1800kcalとして計算します。

Step1 1日のタンパク質量を決める

一番はじめに1日に摂取するタンパク量を設定します。

目安は体重1kgあたり2gです。

1日のタンパク質摂取量は
55kg✕2g=110g

タンパク質摂取量は調整してもいいですが、
最低でも体重1kgあたり1gはとりましょう。

筋トレをや運動などをする方で、筋肉を
つけたいと思っている人は3g程度までは
増やしても大丈夫です。

自分の身体に合わせて、体重1kgあたり、
1g~3gの間で調整しましょう。

ちなみに私は、以前のダイエット中は体重1kgあたり
2.6gの割合で摂取していました。
現在は2g~2.3gの割合で摂取するようにしています。

Step2 脂質の量を決める

次に1日に摂取する脂質の量を決めます。

目安は目標1日摂取カロリーの10%~20%です。

できるだけ、脂質を抑える方が、ダイエットの効果が上がりますが、
それだけ、食事管理が難しくなるので、無理なくダイエットが
続けられる
割合にするのが、いいと思います。

20%として計算すると、
1800kcal✕0.2=360kcal
脂質は1gあたり9kcalなので、
360kcal÷9kcal/g=40g

10%として計算すると
20%の半分なので20gとなります。

10%に設定すると、1日の摂取できる脂質が
20gだけになり、かなり厳しい食事管理
しなければならないので、なれないうちは、
脂質を20%以内に抑えるだけでも大変なので、
まずは、脂質が20%の生活に慣れるのが第一優先です。

Step3 炭水化物の量を計算する

Step1とStep2でタンパク質脂質の摂取量が求まったので、
目標摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリー
引いて残ったカロリーを炭水化物から摂取します。

目標摂取カロリー1800kcal
タンパク質110g 脂質360kcalより、
炭水化物の摂取カロリーは
1800kcal-110g✕4kcal/g-360kcal
 =1000kcal
よって炭水化物の摂取量は
1000kcal÷4kcal/g
 = 250g
と求めることができます。

まとめ

以上のStepを経て、55kg 女性 
基礎代謝1280kcal 消費カロリー1920kcal
1日の目標摂取カロリー1800kcalの場合のPFCバランスは

P:110g F:40g C:250g

と求めることができました。

後は、1日の摂取量がこの範囲に収まれば、
引き締まった美しい身体になることができます。

また、1日3食で食べる場合は、1食あたりの目安は
P:37g F:13g C:83gとなります。

PFCバランスを決めるときの手順は

①目標カロリーを決める 
②タンパク質量を決める(体重の2倍g)
③脂質の量を決める(総摂取カロリーの20%)
④炭水化物の量を決める
(目標摂取カロリーからP・Fのカロリーを差し引く)
⑤決まったPFCバランスの食事をとる

であることを理解して実践していきましょう!

実際は、このようにきちんと食事管理するのは、
難しいので、それぞれにある程度ゆとり
持たせます。

Step1~Step3にわたってPFCの設定方法を説明してきましたが、
タンパク質脂質が目標数値があり、炭水化物は差し引いた分で
あるので、タンパク質は目標値以上脂質は目標値以下
総摂取カロリーが目標値以下になっていれば良いことになります。

この例だと、
・タンパク質は110g以上
・脂質は40g以下
・総摂取カロリーは1800kcal以下
を満たせば良いことになります。

なので、
P120 F30 C260 (1790kcal)
の場合は 条件を満たしているのでOK

P100 F40 C250 (1760kcal)
の場合はタンパク量不足でNG

のように考えます。


最初は、計算するのが面倒だと思うことがあると思いますが、
ダイエットはがむしゃらにやっても一定の効果は出ますが、
つらかったり、効率が悪い場合があります。

カロリー収支PFCバランスダイエットにおいて
最も重要なものなので、しっかり計算方法理論
学んで実践し、効率的ダイエット・ボディメイク
続けましょう!

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