ダイエット・ボディメイクにおすすめの食品・食材【タンパク質編】

この記事では、ダイエット・ボディメイクをする上で、
摂取すべき食品の中で、タンパク質が多く含まれる
食品・食材について紹介します。

ダイエットの基本は、
摂取カロリー<消費カロリー
カロリー収支と、
食事管理(PFCバランス)です。

この記事で紹介した、食品・食材について
自身の好み食習慣を考慮し、
無理なく、食事管理(PFCバランスの調整)
が続けられるようにしていきましょう。



プロテイン

タンパク質を摂取する上で、簡単で効率が良いのが
プロテインです。

プロテインと聞くと、筋肉ムキムキのボディビルダーが
飲んでいたり、身体に良くない薬なのではないかといった
イメージを持っているかもしれませんが、
プロテインは薬やサプリメントではなく、
タンパク質の多い単なる食品
と考えるのが
良いでしょう。

プロテインは、手軽にタンパク質を摂取できるので、
ダイエット・ボディメイクをする人は、
是非とも摂取した方が良いですし、
ダイエットをしていない人でも、プロテインを
摂取した方が、1日のタンパク質量を
効率よく摂取できます。

プロテインは、いろいろな会社から、
いろいろな種類が出ています。

商品によりますが、1杯当たりタンパク質を
15g~30g程度摂取できます。

ドラックストアネット販売もありますし
コンビニで買えるものもあります。

私は、ビーレジェンドのプロテインを愛用しています。

外出先などでは、コンビニで買える
ザバスミルクプロテインをよく飲みます。

栄養成分については、
○ビーレジェンドプロテイン(ナチュラル)
108kcal P20.8 F1.2 C3.4

○ザバスミルクプロテイン(200mL)
102kcal P15.0 F0.0 C10.4

プロテインは種類によって、脂質や糖質の量に
違い
がありますので、栄養成分表をしっかり確認し、
余計な脂質を摂取しないように気をつけましょう。

肉類

肉類は、種類や部位にもよりますが、
100g当たりタンパク質を20g程度摂取できます。

ダイエット・ボディメイク中に気をつけるべきは
脂質の摂取量なので、部位をきちんと選んで
食べることが重要です。

鶏肉に関しては、皮に脂質が多く含まれているので、
皮は外して食べるようにしましょう。

牛肉や豚肉その他の肉に関しては、
脂肪が少ない赤身の肉を選ぶようにしましょう。

以下に、ダイエット中に摂取すべき
肉類についての栄養成分を掲載します。
(PFCバランスはそれぞれ100gあたりです)

①鶏胸肉(皮なし)
108kcal P22.0 F1.0 C0.0

②鶏もも肉(皮なし)
120kcal P18.0 F5.0 C0.0

③鶏ささみ
105kcal P23.0 F1.0 C0.0


④牛もも肉赤身
130kcak P20.4 F4.6 C0.0

⑤牛ロース赤身
173kcal P19.7 F9.5 C0.1

⑥牛ヒレ肉
133kcal P20.5 F4.8 C0.3

⑦豚ヒレ肉
115kcal P22.8 F1.9 C0.2

参考までにダイエット中に摂取すべきでない
部位の栄養成分も掲載します。

・豚バラ肉
386kcal P14.2 F34.6 C0.1

・豚ロース肉
263kcal P19.3 F19.2 C0.2

・牛バラ肉
371kcal P14.5 F33.0 C0.0

・ひき肉
224kcal P19.0 F15.0 C0.0

・鶏もも肉(皮あり)
200kcal P16.0 F14.0 C0.0

これらを見比べると、脂質の量に大きな違いがあると
分かると思います。

ダイエット中は、脂質の少ない部位を選んで
摂取することが非常に重要です。

魚類

魚も肉同様にタンパク質が多く含まれる食材です。

こちらも種類によりますが、100gあたり
20g程度
のタンパク質を摂取できます。

代表的な魚類の栄養成分を掲載します。

①マグロ
125kcal P26.4 F1.4 C0.1

②鮭
139kcal P22.5 F4.5 C0.0

③かつお
165kcal P25.0 F6.0 C0.0

④はまち
256kcal P20.0 F18.0 C0.0

⑤真鯛
194kcal P21.7 F10.8 C0.1

⑥アントラティックサーモン
237kcal P20.1 F16.1 C0.1

⑦いか
88kcal P18.1 F1.2 C0.2

⑧たこ
76kcal P16.0 F1.0 C0.0

⑨えび
97kcal P21.0 F1.0 C0.0

魚も種類によっては脂質が多く含まれるものも
ありますが、魚の脂はDHAEPA等の良質な
脂ですので、それほど気にする必要はありません。

また、魚の加工食品に関しても
タンパク質を多く含む食品になります。

①ノンオイルツナ缶(トップバリュー)
49kcal P11.8 F0.1 C0.0
※ツナ缶は必ずノンオイルタイプを食べましょう!

②ちくわ(1袋:5本)(トップバリュー)
120kcal P12.0 F0.5 C17.0

③笹かま(5枚)(セブン&アイ)
154kcal P18.6 F1.6 C16.3

④かにかま(10本)
80kcal P10.0 F2.0 C6.0

その他タンパク質の多い食品

○たまご(1個)
91kcal P6.5 F6.0 C0.0

○ヨーグルト(脂肪0タイプ)(ブルガリア)
(100gあたり)
38kcal P3.9 F0.0 C5.6

○納豆(1パック約40g)
80kcal P6.6 F4.0 C4.8

○豆腐(小パック約150g)
92kcal P7.8 F5.6 C2.3

肉や魚以外にも、たまご乳製品には
動物性タンパク質が含まれます。
また、大豆製品小麦製品にも
植物性タンパク質が含まれます。

まとめ

以上、ダイエット・ボディメイクをする上で、
摂取すべきタンパク質について、カロリーや
PFCバランスも含めて紹介しました。

もちろん、タンパク質が多く含まれる食品・食材
に関しては、この記事で紹介した以外にも
いろいろなものがあります。

しかし、ダイエット・ボディメイクは、
1日に必要なタンパク質量をしっかり摂取することが
第一ですが、それ以上に以下に脂質やカロリーを
抑え
ながら、タンパク質量を摂取することが大事
になってきます。

この記事で紹介した食品・食材は、
タンパク質の含有量も高いうえに、
カロリー・脂質が少ないものに
なっています。

実際に私もダイエット・ボディメイクを実践する上で
これらの食品をバランス良く取り入れ、PFCバランスを
しっかり調整
し、摂取カロリー<消費カロリーになるよう
食事管理をしています。

また、タンパク質には摂取のポイント
ありますので、以下の記事を参照して、
ポイントを抑えて効率よく摂取しましょう。

タンパク質の摂取の重要性・ポイントをしっかり
理解
した上で、この記事内で紹介した食品・食材を
うまく活用して、引き締まった身体を手にするために
ダイエット・ボディメイクに励みましょう!


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