ダイエット・ボディメイクにおすすめの食品・食材【炭水化物編】

この記事では、ダイエット・ボディメイクをする上で、
摂取すべき食事の中で炭水化物が多く含まれる
食品・食材について紹介します。

ダイエットの基本は、
摂取カロリー<消費カロリー
カロリー収支
PFCバランスを意識した食事管理です。

炭水化物と聞くと、ダイエットにおいては、
なるべく避けるべきと考える人も、
いるかもしれません。

糖質制限ダイエットケトジェニックダイエット
を行っている人は、炭水化物をなるべく避けるべき
ですが、通常のカロリー制限ダイエットをする人は
適切な量を摂取すべきです。

この記事内で紹介する食品・食材を
自身の好みや、食習慣を考慮し、
無理なく食事管理PFCバランスの調整)が
できるようにしましょう!

玄米

私が、ダイエット中に一番食べている
炭水化物源は玄米です。

ダイエットの初期から終盤まで、
どの期間においても、活躍できる
主力食品です。

栄養成分は玄米ご飯で100gあたり
165kcal P2.8 F1.0 F35.6

私の場合(男性・身長172cm 体重63~67kg)
(食事タイミング:1日4回(平日)7時・12時・18時・21時)
1食あたり150gを目安に摂取しているので、
1食あたり248kcal P4.2 F1.5 C53.4
のカロリー・PFCバランスになります。

これで、大体3~4時間は空腹感を感じず
過ごすことができます。

玄米ご飯を自分で炊く場合は、1回に食べる量を
細かく設定できる
ので、自分自身の体型にあった
摂取量
を決めることができるのが大きなメリットです。

ちなみに白米ごはんは100gあたり
168kcal P2.5 F0.3 F37.1

カロリーとPFCバランスに大差はありませんので、
玄米を白米と同じ量を食べていては、意味がありません

玄米は炭水化物の中でGi値が低い食品ですので、
Gi値が高い白米に比べて、血糖値の上下が
緩やかになるので、腹持ちが良く
空腹感を感じにくいです。

私の場合、白米ごはんだと200~250g(茶碗少し多め1杯)
くらい食べても、3時間後くらいにはお腹がすいてしまいます。

白米ごはん250gは420kcalで、
玄米ご飯は150gで248kcalなので、
1食あたり
420kcal-248kcal
172kcal
カロリーカットができます。

3食白米ご飯を250g食べていた人が、
3食玄米ご飯150gに変えただけで
172kcal✕3
516kcal
ものカロリーカットができます。

60kgの人が1時間ウオーキングをしたときの
消費カロリーが約189kcalなので、
白米を玄米に置き換えるだけで、
多くのカロリーをカットできます。

オートミール

オートミールはダイエットにおける
炭水化物源の中で、一番効果的な食品です。

私はダイエットの終盤戦で取り入れています。

こちらも、玄米と同様にGi値が低く
血糖値の上下が緩やかになるので、
空腹感を感じにくい効果があります。

栄養成分としては、
日食のプレミアムピュアオートミール
1食標準30g当たり
112kcal P3.8 F1.1 C23.2


日食 プレミアムピュアオートミール 300g×4袋

私の場合でも、オートミール30gも食べれば、
3~4時間は全然空腹感を感じないので、
玄米よりもさらにカロリーをカットすることが
できます。

唯一の欠点は、味がそれほどおいしくないので、
(※個人の味覚や、調理法によりますが)
1日に2食や3食も食べたり、毎日食べるのは
少しつらかったりします。

ダイエットにおいて効果は高いですが、
続けるのがしんどくなるので、
ダイエットの終盤で、身体を絞りきるときに
摂取する
のが良いでしょう。

さつまいも

さつまいもは食物繊維も多く含まれていて、
腹持ちがしやすい炭水化物源の1つです。

100gあたりでは
132kcal P1.2 F0.2 C31.5

脂質の割合が低く優秀な炭水化物源です。

私の場合、1食で200g程度摂取するので、
264kcal P2.4 F0.4 C63.0
になります。

さつまいもをダイエット中に摂取する目的として、
食物繊維が多く含まれているので、便秘の解消・
腸内環境を整えること
が上げられます。

便秘で悩んでいる人は、是非ともさつまいもの摂取を
おすすめします。


べにはるか ほしいも(干し芋、干しいも、乾燥芋)700g 茨城県産 国産

私は特に普段から便秘になることはないですが、
ダイエット中にたまに食べると、腸内容物が
すべて排出され、腸内がきれいなった感覚が
得られています。

パスタ

パスタはカロリーが高いというイメージを
持つ人もいるかもしれませんが、
パスタそのものは、特別カロリーが高い訳ではありません。

パスタにかけるソース脂質が多く含まれたり、
調理時にオリーブオイルをたっぷり使うこと
によって、カロリーが高くなってしまいます。
※オリーブオイルはサラダ油等に比べれば、
 良質な脂質ですが、油に変わりはないので、
 1g当たり9kcalのカロリーになります。

パスタはGi値が中程度なので、白米等に
比べれば、血糖値の上下が緩やかで、
空腹感を感じにくくなります。

1人前のパスタ(1束)(100g)の栄養成分は
358kcal P13.0 F2.0 C72.0
(ママーパスタ)となっています。

小麦から作られているので、
タンパク質も玄米やオートミールと
比べると多く含まれています
※パスタのタンパク質は植物性タンパク質なので、
 パスタだけでなく、動物性タンパク質も一緒に
 摂取するようにしましょう!

白米と比べると空腹感を感じにくいですが、
玄米やオートミールと比べると、
空腹感を感じやすい
ので、
1食あたりある程度の量を食べる必要があります。
ダイエットの序盤から中盤にかけて
食生活に取り入れるのが良いでしょう。

そば

そばもパスタと同様にGi値が中程度なので、
ある程度の腹持ちがあります。

栄養成分は1食100gあたり、
351kcal P11.3 F2.6 C70.5
となっています。

タンパク質も植物性タンパクではありますが、
10g以上含まれているので、PFCバランスも
優秀
といえます。

そばは、100%そば粉を用いた十割そば
80%そば粉20%小麦粉を使った二八そば
などがあります。
カロリーや栄養成分に大差はありませんが、
そば粉を多く用いられた方がGi値が低く
腹持ちしやすいので、ダイエット目的なら
十割そばがおすすめです。


miwabi 信州十割そば 200g×10個

中華麺

中華麺もパスタ同様に、中華麺自体の
カロリー・PFCバランスは優秀
です。

100gあたり
261kcal P11.0 F0.9 C52.0

ラーメンも、スープの脂質が表示されていて
脂質の量が少ない(1食7g以下等)ものを
選んで食べれば、ダイエット中でも
食べても問題はありません。

Gi値は中程度なので、白米などよりは優秀で、
玄米やオートミールに比べると劣ります。

ダイエットの序盤から中盤にかけて
摂取するのが良いでしょう。

ダイエット中に避けたい炭水化物

上記で紹介した炭水化物源の特徴は、Gi値が低く、
空腹感を感じにくい
のが特徴です。

逆にGi値が高い炭水化物源である
白米・うどん・砂糖(お菓子)
なるべく避けるのが良いでしょう。

白米やうどんに関しては、脂質の割合が低いので、
PFCバランスに関しては優秀
です。

量を調整することができれば、摂取してもかまいませんが、
少ない量を食べても、すぐにお腹がすいてしまい、
我慢できずに何かを食べてしまうか、
空腹感と長時間戦わなければなりません。

食パンや菓子パンに関しては、
生地にバターが含まれる場合が多いので、
脂質が含まれてしまい、ダイエットには不向きです。

こういった食品・食材はダイエット中には不向きなので、
ダイエット中は、ハイカーボーデーチートデーの時に
食べるのが良いでしょう。



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