効率的なダイエットの手順

この記事では、ダイエットをするための手順について解説したものです。

Step1~Step7の順番に従ってダイエットを行えば、
効率よく理想の身体へ近づくことができます。

各項目の詳細な内容については、関連記事のリンクを貼っているので、
分からないことがあったら、該当記事でしっかりと内容を確認しましょう。

ダイエットはやみくもに行うのではなく、
正しい知識を得て効率よく実践しましょう!

Step1 体組成計に乗る

まずは、自分の現状を把握しましょう。

体組成計を持っていない人は、是非とも購入することをおすすめします。

体重の変化を記録することで、日々の食事管理による
体組成の変化ダイエットのペースなどを把握し、
効率的に痩せることができます。

はかるタイミングとしては、いつでもいいですが、
できれば毎日決まった時間・条件ではかることをおすすめします。

まずは、体組成計に乗って「体重」「体脂肪率」を記録しましょう。

「基礎代謝」もはかれる体組成計だと、「基礎代謝」も記録しておきましょう。

Step2 自分の消費カロリーを計算する

ダイエットの大原則は、
摂取カロリー<消費カロリーにすることです。

まずは、自分の消費カロリーを求めましょう。

消費カロリーの求め方は、
以下の記事で解説しています。

Step3 目標体重とダイエットのペースを決める

次に、Step1で測った体重から何キロ痩せたいか、
どのくらいの期間で痩せたいかを検討する必要があります。

ダイエットのペースとしては
最大1ヶ月で体重の5%までが限度です。

それ以上のペースでやってしまうと、つらいだけではなく、
代謝が落ちてダイエットの効率が下がったり、
ダイエットできてもリバウンドしやすい体になってしまいます。

目標体重やダイエットのペースに関しては、
次のStepの食事の設定カロリーと関わりがあるので、
それとセットで考えるのも良いかと思います

Step4 1日の摂取カロリーを決める

体脂肪を1kg落とすのに必要なカロリー収支は-7200kcalです。

体脂肪1kg=7200kcalについては、
こちらの記事で解説しています。

Step2で求めた消費カロリー
Step3で定めた目標体重・ペースを参考に、
1日の摂取カロリーを決めます。

例)体重70kg 体脂肪率20% 男性 の場合
Step2より 消費カロリー=2240cal
Step3 より 目標3ヶ月で-5kg とすると、

5kg痩せるのに必要なカロリー収支は
5kg✕(-7200kcal) = -36000kcal

1日あたりでは
-36000kcal÷90日(3ヶ月)= -400kcal

よって一日あたりの摂取カロリーは
2240-400=1840kcal

のように計算します。

ダイエットの目標が大きかったりペースが速かったりすると、
それだけ、1日あたりの摂取カロリーが少なくなってしまい、
食事制限(食事管理)がきつくなります。

実際に計算してみて、摂取カロリーが少なすぎる場合は、
ペースをゆっくりにした方が、ダイエットを続けやすいです

Step5 PFCバランスを計算する

次に、1日のPFCバランスを計算します。

まずは、タンパク質量を決めます。

タンパク質体重あたり1.5~2gを摂取した方がいいので、
先ほどの70kgの男性の例だと、
70kg✕2g = 140gのタンパク質を摂取します。

次に脂質の量を決めます。

脂質は1日の総摂取カロリーの10~20%に抑えるのがいいので、
1日の目標総摂取カロリーが1840kcalだった場合、
1840✕0.2(20%)= 368kcal
368kcal÷9kcal/g = 41g

残りのカロリーを炭水化物で摂取するので、
タンパク質が140gと脂質41gのカロリーは
140g✕4kcal + 41g✕9kcal = 929kcal
目標摂取カロリーが1840kcalのとき、
炭水化物の摂取カロリーは
1840kcal-929kcal = 911kcal
よって、炭水化物の量は
911kcal÷4kcal/g = 228g

以上により、PFCバランスP140 F41 C228 が求まります。

PFCバランスの求め方については、
こちらの記事で解説しています。

Step6 1食あたりの目安を決める

Step5で求めたPFCバランスの食事内容を続けると、
設定した目標・ペースに理論的に従います。
個人差・誤差があるので、必ずしもその通りには行きませんが、
体重が減り、見た目も美しい体に近づくでしょう。

しかし、毎回の食事を記録し計算するのは、
結構面倒で毎日続けるのは大変です。

そこで、1食あたりの目安を決めることで、毎日記録しなくても
ダイエットを効率的に続けることができます。

やり方は、簡単です。
Step5で求めたPFCバランス食事回数で割るだけです。
P140 F41 C228 で 1日3食の場合は
P=140÷3=47 F=41÷3=14 C=228÷3=76
カロリーは
47✕4 + 14✕9 + 76✕4
=618kcal
なので、1食あたり
618kcalタンパク質47g脂質14g炭水化物76gを
目安に摂取すれば良いことになります。

このように、1食あたりまで具体的な数値にすると
食事管理もしやすくなるのではないでしょうか。

Step7 体重を記録し調整する

以上により計算したPFCバランスの食事を続けると、
体重は徐々に減少し、引き締まった体になるでしょう。

しかし、これらの計算には個人差誤差があるので、
毎日体重を記録し、調整する必要があります。

例えば、思ったよりペースが遅かったら、
現在の設定カロリーを-50kcal~-100kcalにして、
PFCバランスを計算し直したりするということです。

体重が減るに従って、基礎代謝が減り、消費カロリー
減ることで同じ食事内容を続けると、次第にカロリー収支が
小さく
なり、体重が減少する速度も遅くなります。

2週間ごと1ヶ月ごとに振り返りを行いながら、
調整をしてダイエットを効率的に楽しく続けましょう

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