ダイエットにおける食事管理 PFCバランス

食べないダイエットはダメ
食事制限ではなく食事管理を

ダイエットの目的は、体重を落とすことではなく、

引き締まった美しい身体になることですよね。

ダイエットのやり方によっては、体重を落とすことができても、

引き締まった身体を手に入れられず、
見た目も悪くなってしまうことがあります。

一番だめな例が、「食べない」ダイエットです。

このブログでは何回も出てきますが、
摂取カロリー<消費カロリー の生活を続ければ、
必ず、体重は減少します。

【(参考記事)ダイエットの基本中の基本 カロリー収支について】

カロリーだけを考えて食べずに摂取カロリー<消費カロリーにして
体重を落とすことができても、見た目が美しい、
引き締まった身体にはなりません。

食べないダイエットは、筋肉も落ちて、ブヨブヨした
みっともない身体になってしまいます。

ダイエットは体重を落とすことも大事ですが、
一番の目的は見た目をよくすることです。

また、食べないダイエットはリバウンドしやすく、
一番効率の悪いダイエット法です。

この記事では、ダイエットにおいての食事管理の

基本であるPFCバランスについて説明します。

バランスがいい食事とは

バランスのいい食事をとりましょう!

このフレーズは、学校で学んだり、親から言われたり、
テレビの健康番組とかで、よく聞く言葉なのではないでしょうか?

何気ないフレーズですが、バランスの良い食事をとることは
非常に重要なことです。

自分もダイエット・ボディメイクに出会うまでは、
気にもとめていないフレーズでした。

では、バランスのいい食事とは何なのでしょうか?

・肉や魚・ご飯・野菜をバランス良くとること
・いろいろな食材(1日30種類)を食べること
・朝・昼・夜均等に食べること

などいろいろな解釈があるのではないでしょうか?

バランスの良い食事をしっかり理解することが大切です。

ダイエット・ボディメイクに関するバランスのいい食事とは、
PFCバランスが整った食事のことです。

PFCとは、3大栄養素である
タンパク質 (Protein)
脂質    (Fat)
炭水化物  (Carbo) 
の頭文字をとってPFCといっています。

PFCバランスが整った食事をとることで、
引き締まった美しい身体になることができます。

ダイエットにおけるPFCバランス

では、実際にダイエットで美しい身体になるためのPFCバランスはどのように設定すべきなのかについて説明していきます。

まず基本となってくる考え方は、1日の総摂取カロリーを
タンパク質(P)40%
脂質   (F)20%
炭水化物 (C) 40%

のバランスにすることです。

例えば、1日に2000kcal摂取する人であれば
タンパク質(P)2000kcal✕0.4=800kcal
脂質   (F) 2000kcal✕0.2=400kcal
炭水化物 (C) 2000kcal✕0.4=800kcal
のバランスになります。

タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal
脂質は1gあたり9kcalなので、摂取量に直すと、
タンパク質(P)800kcal÷4kcal/g=200g
脂質   (F)400kcal÷9kcal/g=44g
炭水化物 (C)800kcal÷4kcal/g=200g
のようになります。

このようにPFCバランスを考えて食事をとると、
引き締まった美しい身体を手にすることができるのです。

ダイエットは食べないという食事制限ではなく
バランス良く食べるという食事管理なんだという
考え方を持って取り組みましょう!

PFCバランスの悪い食事の例

一般的に外食で定食やセットメニューなどといえば、
おかず+ごはん+サラダ(小鉢)+汁物など
バランスがいいように見えますよね。

実は、PFCバランスで見ると、ダイエット・ボディメイクに
向かないことが多いです。
栄養成分表記がされている、外食のチェーン店を見ていきましょう。

<松屋>牛焼き肉定食
783kcal P25g F30g C100g 
PFCバランスは 13:35:52 になります。

ダイエットにおける理想のPFCバランスは
40:20:40なので、これではタンパク質の割合が低く
脂質の割合が高すぎです。

さらにこれをW定食+ご飯大盛りにすると・・・
1273kcal P44g F58g C140g となり、
PFCバランスは 14:41:44 になります
脂質の割合が40%を超えてしまいました。
これでは、痩せることはできません。

ただ、1ついえるのは、すごくおいしいということです。
脂と糖はおいしいのです。ダイエットにはNGですが・・・

PFCバランスの良い食事の例

では、外食ではなくスーパーでお刺身を買ってきて、
家で刺身定食をつくってみます。

マグロ50g サーモン50g 納豆1パック 温泉卵1個
ごはん200g インスタント味噌汁1杯

まずまず良さそうな定食ができあがったとします。

このときのPFCバランスは
673kcal P48g F14g C82g で、
比率は 28:19:49 になります。

脂質の割合を20%以下にすることができました。
タンパク質の割合が足りませんが、
1食で48gも摂取できているので十分です。

ダイエットの場合はさらに、ごはんの量を減らして、
足りない分のタンパク質を間食でプロテインを飲むなど
で、バランスを整えます。

5.まとめ

  • 食べないダイエットが一番効率が悪い
  • ダイエットの目的は体重を減らすことではない
  • バランスの良い食事をしっかり理解する
  • バランスの良い食事とはPFCのバランスの整った食事
  • ダイエット中の理想のPFCバランスは40:20:40
  • 外食でPFCバランスを整えるのは難しい
  • 脂質の量を20%以下にするのがポイント
  • ダイエットは食事制限ではなく、食事管理

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