効率的なダイエットのペース

ダイエットのペース(体重を落とす割合)は、
どのくらいが効率的か分かりますか?

ダイエットの大原則は、摂取カロリー<消費カロリー
カロリー収支ですので、この差が多きければ大きいほど
体重の落ちるスピードが早くなります。

ダイエットの大原則カロリー収支についての内容は
以下の記事を参照ください。

例えば1日の消費カロリーが2400kcalの人が、
2000kcalの食事を続けた場合と、1600kcalの
食事を続けた場合、理論的には後者の方が
前者よりものスピードで体重が落ちますが、
実際はそこまでの差は生まれません

これは、体に備わったホメオスタシス(恒常性)
原因です。ホメオスタシス(恒常性)については、
以下の記事で解説してますので、
内容を詳しく知りたい方はご参照ください。

摂取カロリーが小さければ、1日で食べられる量が減り、
空腹と戦わなければならず、非常につらい思いをします。

キツすぎて、そのままダイエットをやめて、ドカ食いして
見事にリバウンドしてしまうかもしれません。

痩せようと思って、全然食べなかったり、つらい運動を
長時間したりしてダイエットが続かなかった経験
している人もいるのではないでしょうか?

私も正しいダイエットの知識がない頃は、すぐに結果を出そう
として非効率的なダイエットをやっては、続かずにリバウンド
繰り返していた時期がありました(-_-;)

ダイエットのペースに関する知識を習得することで、
ダイエットを効率的に楽しく続けることができます。

この記事ではそのダイエットのペースについて説明をします。

最大のペースは1ヶ月で体重5%減

ダイエットを効率的にできるだけ早く行いたい場合は、
1ヶ月あたり体重の5%を落とすベースがいいです。

これ以上速いペースで落としてしまうと、体は生命の危機
を感じて、筋肉を分解してエネルギーにしてしまったり、
無駄なエネルギーを使わないように省エネモードに入り、
代謝が下がってしまい、ダイエットの効率が下がってしまいます。

ダイエットを始めて1週間程度で、体重が2~3kg落ちる人
もいるかもしれませんが、それは体脂肪が落ちたのではなく、
水分が落ちているだけなので、ダイエット初期の数キロ落ちた
部分はカウントしなくても大丈夫です。

実際に初期に減った分は、ダイエットをやめて普通の食生活に
戻してしまうと、その分がそのまま戻る感じになります。

例えば1週間軽い食事制限をして、2kg痩せたとします。

もちろん、この2kgはほとんどが水分です。

2kgの体脂肪を落とすには14400kcalものカロリーを
制限
するか、カロリーを消費しなければなりません。

この理論については、以下の記事で解説してますので、
詳しく知りたい方はご参照ください。


1週間で2kg痩せたと喜んで、ダイエットをすぐにやめてしまい、
食べたいものを食べたいだけ食べてしまうと、水分で減った分は
すぐに戻ってしまい、余計に食べた分だけ、体脂肪として蓄積されます。

これが、短期のダイエットのよくあるリバウンドの例です。

ダイエットは正しいやり方で、ある程度の期間を設定して行うのが理想です。

体重の5%ってどのくらい?

ダイエットのペースは1ヶ月で最大体重の5%まで

この言葉だけ見ると、皆さんはどのような印象を受けますか?

1ヶ月もダイエットしても5%しか減らないのかと思いませんか?

実際の体重の例でみてみましょう。

例1) 体重82kg 男性の例

①ダイエット開始1週間 水分が減って 82kg→80kg (-2kg)
②ダイエット1ヶ月目 80kg ✕ (1-0.05)= 76kg
80kg→76kg (-4kg) (合計-6kg)
③ダイエット2ヶ月目 76kg ✕ (1-0.05)= 72.2kg
  76kg→72.2kg (-3.8kg) (合計-9.8kg)
④ダイエット3ヶ月目 72.2kg✕(1-0.05)= 68.6kg
  72.2kg→68.6kg( -3.6kg) (合計-13.4kg)

例2) 体重51kg 女性の例

①ダイエット開始1週間 水分が減って 51kg→50kg (-1kg)
②ダイエット1ヶ月目 50kg ✕ (1-0.05)= 47.5kg
50kg→47.5kg (-2.5kg) (合計-3.5kg)
③ダイエット2ヶ月目 47.5kg ✕ (1-0.05)= 45.1kg
  47.5kg→45.1kg (-2.4kg) (合計-5.9kg)
④ダイエット3ヶ月目 45.1kg✕(1-0.05)= 42.9kg
  72.2kg→68.6kg( -2.2kg) (合計-8.1kg)

どうでしょう。

5%という数字を実際の体重に当てはめて見ると、
結構な体重の減少と感じるのではないでしょうか?

3ヶ月で、効率的に最大限ダイエット効果を出そうとすると、
理論的にかなりの体型の変化になります。

ただし、月5%の目標を持って、カロリーを計算して
食事管理運動するのは非常に大変です。
下記の記事を参考に1日の食事や1食あたりの
摂取カロリー計算をしてみてください。
実際それをやるとかなりきついと思います。

早く痩せたい人という、強い意志を持っている人は、
その設定カロリーで続けることで、効率的最短
ダイエットをすることができます。

逆にペースがゆっくりだと、効率が悪くなるか
といったらそうではありません。

ペースがゆっくりな方が体が省エネモードに入りにくく、
カロリーを落とした分だけ体重が減るので、
逆に効率がいい場合もあります。

自分自身の目標にあったペースで、ダイエットを
楽しく続けることが一番大事です。

ダイエットペースの注意点

ダイエットのペースは1ヶ月で最大体重の5%まで

という内容で記事を書いてきましたが、注意点が1つあります。

それは、最大のペースには実はもう1つ上限が決まっているものがあります。

1日の摂取カロリーは基礎代謝を下回らない

ということです。

こちらについての詳しい内容は、下記の記事で解説してますので
是非ご参照ください。

50kgの女性の例で考えます。
基礎代謝を1250kcal 消費カロリーを1650kcalとすると、
1日の摂取カロリーは1250kcal以上である必要があります。
これは基礎代謝以下に摂取カロリーを抑えてしまうと、
体は生命の危機を感じて、省エネモードに入ってしまい、
代謝が落ち、ダイエットの効率が下がってしまうからです。

つまり、この場合は最低でも1日に1250kcalは摂取しないと
いけないので、1日あたりのカロリー収支は、
1250kcal - 1650kcal = -400kcal
よって、1ヶ月あたりでは
-400kcal ✕ 30日 = -12000kcal
体脂肪に換算すると
12000kcal÷7200kcal=1.7kg

つまりこの場合だと上限が1.7kgになってしまうので、
50kg-1.7kg = 48.3kg が最大になってしまい、
1.7kg÷50kg✕100=3.4% より
最大の5%を下回る3.4%が限界になります。

なので、基礎代謝と消費カロリーの差から上記のように計算した結果と
体重の5%のどちらかの上限が、その人の1ヶ月あたりの最大値になります。

あくまでも、これは効率的最速でダイエットをする場合のことですので、
楽しく無理なく続けられることが一番重要です

まとめ

  • ダイエット初期の急激な体重の減少の実質は水分
  • 1ヶ月の減量幅は体重の5%まで
  • 1日の摂取カロリーは基礎代謝を下回ってはならない
  • ダイエットは無理なく楽しくつづけることが大切
NO IMAGE