ダイエット中の食品の選び方


痩せるには何を食べたらいいの?

ダイエットに取り組もうと思った人なら、
誰しもが知りたい情報なのではないでしょうか?

インターネットが発達した現代なら、
検索エンジンで検索すると、
いろいろな情報を手にすることができます。

また、ドラックストアや、スーパーなどでも
ダイエットにおすすめの○○とか、
毎日これを食べて1ヶ月で○○kgの
ダイエットに成功みたいなポップが
掲載されて、販売されている商品を
目にする機会は多いのではないでしょうか?

このように、ダイエット向けの商品・食材
に関しての情報は世の中にあふれているので、
情報を手に入れることは簡単です。

ですが、一番大事なのはその情報を正しく理解し、
正しく実践
できるかということです。

ダイエットにおいても、痩せる理論を理解し、
ダイエットに関する知識を得た上で、
ダイエット向けの商品や食材を選ぶのと、
知識が全くない状態で、痩せると宣伝されている
商品や食材を選ぶのとでは、大きな差があります。

このブログでは、ダイエットに関する様々な理論や知識について、
紹介したり解説したりしています。

ダイエットに関する正しい理論・知識を学び、
痩せて引き締まった身体を手にできるように、
していきましょう!

この記事では、ダイエット・ボディメイク中における
食品の選び方の概要について説明します。

ダイエット中に食べてはいけないものはない

ダイエット中ってどんなものを
食べているのですか?

という質問を受けたとき、

うーん、特別なものを食べているわけ
ではないですね、
カレーやパスタや
焼き肉とかも普通に食べてますよ。

おかしも食べてますしね。

 

一例ではありますが、このように答えたりもします。

痩せる食品は何ですか?とか、
太りやすい食品は何ですか?
という、質問に関して、
○○を食べれば、痩せる・太るという
ものは存在しません。

上記の質問に対して、理論的に答えるならば、

1日の摂取カロリーを
○○kcal以内に抑えつつ、
タンパク質を○○g以上
脂質を○○g以下になるように
メニューを選んで食べています。

のようになります。

日常の会話で、こんなことを言ってしまうと、
おかしな人と思われる可能性が大なので、
実際にはいいませんが、正しい回答になります。

最初の回答としての、「カレー」や「パスタ」や
「焼き肉」に関して、私が普段実践しているダイエット中にも
普通に食べている
ものですが、一般的にこれらのメニューだと、
ダイエット向きではありません

いずれも、一般的には脂質がたっぷり含まれそうな
メニューなので・・・

しかし、カレーも種類を選ぶ自分で作る
パスタも種類を選ぶ、焼き肉も食べる部位
を選ぶと、ダイエット中にも食べることは可能です。

表面上の情報に惑わされるのではなく、
正しい理論・正しい知識を持って、
ダイエットに取り組むことが大切です。

カロリー収支とPFCバランス

ダイエットにおいて、一番大事な理論・考え方は、
カロリー収支」と「PFCバランス」です。

これらについては、以下の記事で解説していますので、
まずはこの2つをしっかり理解しましょう

ダイエット中に食べる食品・メニューを選ぶときに
基準となるのが、このカロリー収支と、PFCバランス
なります。

ダイエットをする上で、最初にやるべきことは、
自分自身の基礎代謝・消費カロリーを把握し、
自分自身に合った、1日の摂取カロリー
PFCバランスを決め
、その範囲内に収まるように、
食品を選びメニューを考えて食べることです。

設定した摂取カロリー・PFCバランスに収まって
さえいれば、基本的に何を食べても大丈夫です。

1日の設定をオーバーしたとしても、
1週間単位1ヶ月単位平均を取ったときに
収まっていれば、長期的に見ると、
ダイエットに成功している可能性は高いです。

PFCバランスを考えた食品の選び方

では実際に、自分で設定した摂取カロリー・
PFCバランスにするための食品の選び方について
解説していきます。

例として、体重60kg 体脂肪率30%の女性で
消費カロリー1680kcal 目標摂取カロリー1500kcal
目標PFCバランス P90 F34 C208 とします。

この場合、1日の目標をクリアするために、
考えるべきことは3つです。

摂取カロリーを1500kcal以下に抑える
タンパク質を90g以上摂取する
脂質を34g以下に抑える

大事なのは、いかに脂質を抑え
タンパク質量を確保するかです。

なので、ダイエット向きの食品のキーワード

高タンパク低脂質

ということになります。

言葉や数値では簡単に見えるかもしれませんが、
実際に食品を選ぶのは非常に難しいです。

慣れて習慣化できれば簡単になるので、
最初のうちは大変かもしれませんが、
一生使える知識・テクニックなので、
しっかり学んで、実践しましょう

ダイエット向き食品の代表例

PFCバランスが優秀な食材例を紹介します。

タンパク質編

鶏胸肉
(皮なし)100g当たり
108kcal P22.0 F1.0 C0.0

プロテイン
(1杯当たり)(一例)
120kcal P20.0 F1.5 C5.0

マグロ
100g当たり
125kcal P22.0 F1.4 C0.1

ヨーグルト
脂肪0タイプ)
38kcal P3.9 F0 C5.6

炭水化物編

ごはん
茶碗1杯(160g)
269kcal P4.0 F0.5 C59.4

パスタ
一束(100g)
358kcal P13.0 F2.0 C72.0

うどん
一玉
177kcal P5.0 F0.9 C38.2

ほんの一例にはなりましたが、
タンパク質編に関して紹介した食品は、
脂質の量が少なく、十分なタンパク質量を
確保
できます。

炭水化物に関しては、主食そのものには脂質は
それほど含まれませんが、調理法や付け合わせ
によって、脂質・カロリーが加算されますので、
その辺を注意する必要があります。

まとめ

  • ダイエット向き食品の情報を正しく理解すること
  • 自分自身の消費カロリーを把握し、目標摂取カロリー・PFCバランスを考えるのがスタート
  • 設定した摂取カロリー・PFCバランスを満たす食品やメニューを選ぶ
  • キーワードは高タンパク低脂質
  • 習慣化できれば一生使えるテクニック

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