記事内のデータに関する説明や、語句に関することは、
以下の記事を参照してください。
8月第1週（8/2～8/8）
本格的なダイエット開始14週目に入りました。
こちらが、8/2～8/8までの1週間における
私の体重の変化や摂取カロリー・
PFCバランス等の生データになります。
目標設定は引き続き－95にしています。
（1週間で体重の0.95％を落とすペース）
今週も特別な予定はなく、
目標である体重60kg切りに向けて、
日々食事管理に取り組みました。
1週間の平均消費カロリーは2196kcalで、
目標設定カロリーは1756kcalです。
このペースでは1日当たり
1756kcal－2196kcal
＝－440kcal
のカロリー収支になるので、1週間では
－440kcal✕7日
＝－3080kcal
体脂肪1kg＝7200kcalなので、
－3080kcal÷7200kcal
＝－0.43kg
よって理論的には1週間で
体脂肪0.43kg落とすペースになります。
1週間の実践結果としては、
平均摂取カロリーは目標1756kcalに対して
実際は1831kcalでした。
目標はオーバーしていますが、
体重の目標達成日にカロリーを多く
摂取しているので、その日を除くと
ほぼ目標通りに食事管理を実施できました。
タンパク質の摂取
タンパク質の平均摂取量は、1日平均196gで、
平均体重が60.4kgなので、体重の3.25倍グラム
摂取しています。
8/2～8/8の7日間における食事回数は合計26回で、
それぞれの食事における主なタンパク源は、
プロテイン 2回
鶏むね肉 23回
魚 1回
となりました。
ダイエットの末期・最終段階に入っているので、
さらに鶏むね肉の頻度が上がっています。
また、タンパク質の摂取割合も増えています。
ダイエット中に摂取すべきタンパク質については、
以下の記事でまとめていますので、
是非参考にしてください。
炭水化物の摂取
8/2～8/8の7日間の食事回数合計26回における
それぞれの食事で摂取した炭水化物の種類は、
玄米 9回
白米 1回
中華麺 1回
ヨーグルト 1回
さつまいも 3回
サラダ 9回
ダイエットの末期・最終段階に入っていますので、
玄米中心の食生活にプラスして、夜の炭水化物を
サラダに置き換える頻度を上げて、身体の
絞りきりを目指しました。
ダイエット中に摂取すべき炭水化物については
以下の記事でまとめていますので、
参考にしてください。
考察
今週ついに目標である体重60kg体脂肪率10%を達成しました。
数年前までは100kgを超える体重でしたが、
2017年夏からダイエット・ボディメイクを実践してきて、
100kg ⇒ 60kg の－40kgという
大きな数字を達成することができました。
ダイエット（減量）は目標を達成することが
できたので、いったん終了になりますが、
（実際はこれから２週間の糖質制限を実施します）
ボディメイク（身体作り）は、これからも
続けていきます。
好きなものを食べても引き締まった身体を維持する
目標のためには、筋肉をつけて消費カロリーを
上げていかなければなりません。
これからは、糖質制限（ケトジェニック）を経て、
増量期に入っていきますが、体組成の変化については
都度紹介しつつ、有益な情報を発信していきたいと
思いますので、よろしくお願いいたします。
4週間の体組成の変化
次に8/2～8/8における4週間（28日間）の
1週間ごとの体組成の推移と、
摂取カロリー・ＰＦＣバランスについて
見ていきます。
4週間の平均体重の変化としては
61.7kg ⇒ 60.4kg （－1.3kg）
になりました。
平均消費カロリーは2204kcal
平均摂取カロリーは1830kcal
なので、1日当たり
1830kcal－2204kcal
＝－374kcal
のカロリー収支になります。
4週間（28日間）では、
－374kcal✕28日
＝－10472kcal
となり、
体脂肪1kg＝7200kcalより
－10472kcal÷7200kcal
＝－1.45kg
実際の体重変化が－1.3kgなので、
ほぼ理論値通りといったところでしょうか。
身体の変化については、
12週間（84日間）で、
体重 65.45kg ⇒ 60.20kg （－5.20kg）
体脂肪率 13.0％ ⇒ 8.9％ （－4.1％）
この翌日（8/8）に
体重59.95kg 体脂肪率8.9％
となり、目標達成となりました。
2019年のカロリー制限によるダイエット（減量）
は終了になります。
これからは、糖質制限を経て、増量期に入ります。
次回の減量でも、日々の経過を記録していこうと思います。
