ダイエット・ボディメイク実践記録#020

記事内のデータに関する説明や、語句に関することは、
以下の記事を参照してください。

7月第5週(7/26~8/1)

本格的なダイエット開始13週目に入りました。

こちらが、7/26~8/1までの1週間における
私の体重の変化摂取カロリー
PFCバランス等の生データになります。

目標設定は引き続き-95にしています。
1週間で体重の0.95%落とすペース

今週も特別な予定はなかったので、
黙々と日々食事管理を実践しました。

1週間の平均消費カロリーは2198kcalで、
目標設定カロリーは1748kcalです。

このペースでは1日当たり
1748kcal-2198kcal
-450kcal
のカロリー収支になるので、1週間では
-450kcal✕7日
-3150kcal

体脂肪1kg=7200kcalなので、
-3150kcal÷7200kcal
-0.44kg

よって、理論的には1週間で
体脂肪0.44kg落とすペースになります。

1週間の実践結果としては、
平均摂取カロリーは目標1748kcalに対して
実際は1756kcalとほぼ目標通りでした。

タンパク質の摂取

タンパク質の平均摂取量は、1日平均184gで、
平均体重が60.7kgなので、体重の3.0倍グラム
程度摂取できています。

減量末期ですので、タンパク質の摂取割合
日に日に増加しています。

7/26~8/1の7日間における食事回数は合計28回
それぞれの食事における主なタンパク源は、
プロテイン 8回
鶏むね肉  20回
となりました。

ダイエットの最終段階に入っているので、
鶏むね肉がメインになっています。

ダイエット中に摂取すべきタンパク質については、
以下の記事でまとめていますので、是非参考にしてください。

炭水化物の摂取

7/26~8/1の7日間の食事回数合計28回における
それぞれの食事で摂取した炭水化物の種類は、
玄米   17回
中華麺  1回
おかし  1回
かぼちゃ 3回
サラダ  6回
となりました。

玄米メインの食生活ですが、
ダイエットの最終段階に入っていますので、
今週から、夜の2食分を玄米から
サラダに置き換え
ている日を
もうけています。

ダイエット中に摂取すべき炭水化物については、
以下の記事でまとめていますので、
参考にしてください。

考察

今週くらいから、完全に減量期の末期となっています。

ダイエットのペースは1ヶ月で体重の5%
1週間では体重の約1%が最大とも
いわれていますので、今週は上限近くの
ペースで実践しています。

体重の変化については、大きくはなかったのですが、
60kg台の日が増えてきましたので、
目標である60kgを切るのは、もうすぐといった
感じです。

(実際はゴールが見えてから長く感じます)

8月に入りましたので、最後の追い込み
しっかりと目標を達成できるように、
日々食事管理を徹底したいと思います。

4週間の体組成の変化

次に7/11~8/1における4週間(28日間)の
1週間ごとの体組成の推移と、
摂取カロリー・PFCバランス
について
見ていきます。

4週間の平均体重の変化としては、
62.0kg ⇒ 60.7kg (-1.3kg)
になりました。

平均消費カロリーは2210kcal
平均摂取カロリーは1823kcal
なので、1日当たり
1823kcal-2210kcal
-387kcal
のカロリー収支になります。

4週間(28日)では、
-387kcal✕28日
-10836kcal
となり、

体脂肪1kg=7200kcalより
-10836kcal÷7200kcal
-1.50kg

実際の体重変化が-1.3kgなので、
ほぼ理論値通りと言ったところでしょうか。

※画像では60.20kgですが、
 正しくは60.50kgです。

身体の変化については、
11週間(77日間)で、
体重   65.45kg ⇒ 60.50kg (-4.95kg)
体脂肪率 13.0%  ⇒ 8.8%   (-4.2%)

目標である体重60kg体脂肪率10%に向けて、
体脂肪率は常に10%を切っている状態で、
9%を切る日もでてきました。

体重に関してはあと数百グラムですので、
最後の追い込みをがんばります!

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