記事内のデータに関する説明や、語句に関することは、
以下の記事を参照してください。
7月第4週（7/19～7/25）
本格的なダイエット開始12週目に入りました。
こちらが、7/19～7/25までの1週間における
私の体重の変化や摂取カロリー・
PFCバランス等の生データになります。
目標設定は－85～－95にしています。
（1週間で体重の0.85％～0.95％落とすペース）
今週も特別な予定はなかったので、先週に引き続き、
サイクルの切り替えタイミングで、目標設定を－95に
上げて、ダイエットのペースをはやめています。
1週間の平均消費カロリーは2203kcalで、
目標設定カロリーは1841kcalです。
このペースでは1日当たり
1841kcal－2203kcal
＝－362kcal
のカロリー収支になるので、1週間では
－362kcal✕7日
＝－2534kcal
体脂肪1kg＝7200kcalなので、
－2534kcal÷7200kcal
＝－0.35kg
よって理論的には1週間で
体脂肪0.35kg落とすペースになります。
1週間の実践結果としては、
平均摂取カロリーは目標1841kcalに対して
実際は1780kcalと目標を達成することができました。
タンパク質の摂取
タンパク質の平均摂取量は、1日平均171gで、
平均体重が61.2kgなので、体重の2.79倍グラム
程度摂取できています。
7/19～7/25の7日間における食事回数は合計23回で
それぞれの食事における主なタンパク源は、
プロテイン 4回
鶏むね肉 18回
魚 1回
となりました。
ダイエットの最終段階になってきましたので、
鶏むね肉の割合がかなり増えています。
ダイエット中に摂取すべきタンパク質については、
以下の記事でまとめていますので、
是非参考にしてください。
炭水化物の摂取
7/19～7/25の7日間の食事回数合計23回における
それぞれの食事で摂取した炭水化物の種類は、
玄米 17回
かぼちゃ 4回
中華麺 1回
おかし 1回
今週は鶏むね肉＋玄米という食事メニューが
大半を占めていたので、玄米の割合が
増えています。
玄米はダイエットの序盤から終盤まで、
お世話になる炭水化物源です。
ダイエット中に摂取すべき炭水化物については
以下の記事でまとめていますので、
参考にしてください。
どうしても食べたいとき
今週は特別な予定はないので、カロリー摂取の
ばらつきは少ないだろうと思って、
今週のデータを見返してみると、
7/19（金）だけ2623kcalと結構な
オーバーカロリーをしています。
思い返すと、この日は無性にアイスが
食べたかった日だったと思います。
ダイエット（減量）になれてくると、
サラリーマンとして働いていて、
平日の食事は作業だと思っているので、
平日に余計なカロリーを摂取したいとは
思いません。
しかし、週末や休みの日には、無性に何かを
食べたくなるときがたまにあります(^0^;)
そんなときはどうするか・・・
我慢するのが1番ですが、我慢できないときは
被害を最小限に抑えることが大事です。
①カロリーの少ないモノをたべる
②脂質の少ないものを食べる
③ハイカーボデイにする
④チートデイにする
なるべく①or②で抑えたいですね。
この日はアイスということで、
こちらのあずきバーを食べました。
1箱6本入りのタイプでは、
1本当たり
110kcal P2.0 F0.3 C24.5
のカロリー・PFCバランスです。
アイスも氷菓子タイプのものだと、
脂質がほぼないので、カロリーが
低いので、ダイエット中でも食べられます。
今回の反省点としては、
これを1箱食べてしまったことですね(-_-;)
6本だと
660kcal P12.0 F1.8 C147.0
これにプロテイン1杯をつけることで、
780kcal P32.0 F3.3 C152.0
になります。
カロリー・炭水化物は多いですが、
脂質が少なめになっているので、
被害は最小限に抑えることができました。
考察
ゴールデンウイーク終了から、今期のダイエット（減量）を
本格的に開始してきましたが、今週で12週目ということで
約3ヶ月が経過しました。
目標である、体重60kg・体脂肪率10%に向けて、
最終段階に入っています。
体脂肪に関しては、目標の10％を切る日が
出てきており、達成ができました。
体重に関しても61kgの壁を越えて、
60kg台になる日も今週から出てきたので、
目標まであと1kgを切ってきました。
ダイエットのペースも上がり、摂取カロリーは
結構厳しめですが、この1～2週間で目標を
達成するために、最後の追い込みです。
4週間の体組成の変化
次に7/4～7/25における4週間（28日間）の
1週間ごとの体組成の推移と、
摂取カロリー・PFCバランスについて
見ていきます。
4週間の平均体重の変化としては、
62.2kg ⇒ 61.2kg （－1.0kg）
になりました。
平均消費カロリーは2215kcal
平均摂取カロリーは1815kcal
なので、1日当たり
1815kcal－2215kcal
＝－400kcal
のカロリー収支になります。
4週間（28日）では、
－400kcal✕28日
＝－11200kcal
となり、
体脂肪1kg＝7200kcalより
－11200kcal÷7200kcal
＝－1.56kg
実際の体重の変化は－1.0kgなので、
理論値よりは体重の変化が少なかったです。
やはり、ダイエットのペースを上げたことによる
効率の低下の影響がありそうです。
身体の変化については、
10週間（70日間）で、
体重 65.45kg ⇒ 60.75kg （－4.70kg）
体脂肪率 13.0% ⇒ 9.8％ （－3.2%）
になりました。
体脂肪率は目標達成し、
体重も残り1kgを切りましたので、
最後の追い込みの食事管理を
徹底するのみです。
