記事内のデータに関する説明や、語句に関することは、
以下の記事を参照してください。
7月第3週（7/12～7/18）
本格的なダイエット開始11週目に入りました。
こちらが、7/12～7/18までの1週間における
私の体重の変化や摂取カロリー・
PFCバランス等の生データになります。
目標設定は－75～－85にしています。
（1週間で体重の0.75％～0.85％落とすペース）
今週も帰省がありましたが、目標は－75を維持。
7/15（月）がサイクル最終日でカロリー調整日のため
オーバーカロリーになっていますが、
翌日の次のサイクルからは目標設定を－85と
して、ペースを上げています。
1週間の平均消費カロリーは2218kcalで、
目標設定カロリーは1741kcalです。
このペースでは1日当たり
1714kcal－2218kcal
＝－504kcal
のカロリー収支になるので、1週間では
－504kcal✕7日
＝－3528kcal
体脂肪1kg＝7200kcalなので、
－3528kcal÷7200kcal
＝－0.49kg
よって理論的には1週間で
体脂肪0.49kg落とすペースになります。
1週間の実践結果としては、
平均摂取カロリーは目標1741kcalに対して
実際は1952kcalと大幅にオーバーしています。
カロリー調整日の影響や、この7日間に
カロリーが多い日が多かったためと考えられます。
（サイクルごとの目標カロリーは
常に達成しているため。）
タンパク質の摂取
タンパク質の平均摂取量は、1日平均163gで、
平均体重が61.7kgなので、体重の2.64倍グラム
程度摂取できています。
7/12～7/18の7日間における食事回数は合計27回で
それぞれの食事におけるタンパク源は、
プロテイン 7回
鶏むね肉 14回
魚 6回
卵 1回
となりました。
今週は鶏むね肉メインの食生活になりました。
ダイエット中に摂取すべきタンパク質については、
以下の記事でまとめていますので、
是非参考にしてください。
炭水化物の摂取
7/12～7/18の7日間の食事回数合計27回における
それぞれの食事で摂取した炭水化物の種類は、
玄米 10回
白米 6回
かぼちゃ 3回
おやつ 2回
パン 1回
中華麺 1回
となりました。
今週も帰省があった日は、白米を摂取していますが、
量をしっかりと量って目標カロリー内に抑えれば
問題はありません。
ダイエット中に摂取すべき炭水化物については、
以下の記事でまとめていますので、
参考にしてください。
考察
今週も帰省やカロリー調整日の影響もあり、摂取カロリーが
目標値を大幅にオーバーしてしてしまいました。
体重の変化に関しては、大幅な動きはなく、
62kgは完全に下回ることができています。
62kgの壁は越えたので、次は61kgの壁を
超えられるように、日々食事管理を継続します。
4週間の体組成の変化
次に6/27～7/18における4週間（28日間）の
1週間ごとの体組成の推移と、
摂取カロリー・PFCバランスについて
見ていきます。
4週間の平均体重の変化としては、
62.5kg ⇒ 61.7kg （－0.8kg）
になりました。
平均消費カロリーは2220kcal
平均摂取カロリーは1869kcal
なので、1日当たり
1869kcal－2220kcal
＝－351kcal
のカロリー収支になります。
4週間（28日間）では、
－351kcal✕28日
＝－9828kcal
となり、
体脂肪1kg＝7200kcalより
－9828kcal÷7200kcal
＝－1.37kg
実際の体重の変化は－0.8kgなので、
理論値よりは体重の変化が少なかったです。
2週連続で理論値より体重は減っていないので、
やはりペースを早めたことにより、効率が
下がっているのではないかと考えられます。
この設定カロリーでも、全然苦しくないので、
早めに身体を仕上げられるようにしたいです。
身体の変化については、
9週間（63日間）で、
体重 65.45kg ⇒ 61.55kg （－3.90kg）
体脂肪率 13.0％ ⇒ 10.5％ （－2.5％）
になりました。
減量のペースが落ちてきたので、
7月中に仕上げられるかはかなり微妙に
なってきましたが、焦らず着実に
食事管理を続けていれば、必ず達成
できるので、継続あるのみです。
