記事内のデータに関する説明や、語句に関することは、
以下の記事を参照してください。
7月第2週（7/5～7/11）
本格的なダイエット開始10週目に入りました。
こちらが、7/5～7/11までの1週間における
私の体重の変化や摂取カロリー・
PFCバランス等の生データになります。
目標設定は－75にしています。
（1週間で体重の0.75％落とすペース）
これまでは、帰省のある週（サイクル）では、
目標設定を甘めにしてきましたが、
今期のダイエット最終段階ということもあり、
目標設定は最低でも-75以下とすることに
しています。
1週間の平均消費カロリーは2221kcalで、
目標設定カロリーは1839kcalです。
このペースでは1日当たり
1806kcal－2221kcal
＝－415kcal
のカロリー収支になるので、1週間では
－415kcal✕7日
＝－2905kcal
体脂肪1kg＝7200kcalなので、
－2905kcal÷7200kcal
＝－0.40kg
よって、理論的には1週間で
体脂肪0.40kg落とすペースになります。
1週間の実践結果としては、
平均摂取カロリーは目標1839kcalに対して
実際は1806kcalと目標を達成することが
できました。
タンパク質の摂取
タンパク質の平均摂取量は、1日平均153gで、
平均体重が62.0kgなので、体重の2.47倍グラム
程度摂取できています。
7/5～7/11の7日間における食事回数は合計24回で
それぞれの食事におけるタンパク源は、
プロテイン 9回
鶏むね肉 12回
魚 3回
となりました。
今週もプロテイン・鶏むね肉メインの
食生活になっております。
ダイエット中において摂取すべきタンパク質については、
以下の記事でまとめていますので、
是非参考にしてください。
炭水化物の摂取
7/5～7/11の7日間の食事回数合計24回における
それぞれの食事で摂取した炭水化物の種類は、
玄米 9回
白米 9回
かぼちゃ 2回
中華麺 2回
そば 1回
おかし 1回
となりました。
帰省中は玄米が食べられないので、
白米になっていますが、量をしっかりと
量って調整するようにしました。
ダイエット中に摂取すべき炭水化物
については、以下の記事でまとめて
いますので、参考にしてください。
考察
今週は帰省やカロリーオーバーな日もあり、
体重に関して、変動が大きかった週になりました。
帰省後に増えた体重は、翌週の後半で挽回する
ことができたので、トータルでは減量に
成功しています。
トータルの摂取カロリーさえしっかりとコントロール
できていれば、きちんと体重を落とすことができるので、
いっぱい食べてしまった日（カロリーを多く摂取してしまった日）
があっても、他の日で挽回すれば良いだけなので、
次の日からしっかりと気持ちを切り替えて、ダイエットに
励むことがとても大切です。
4週間の体組成の変化
次に6/20～7/11における4週間（28日間）の
1週間ごとの体組成の推移と、
摂取カロリー・PFCバランスについて
見ていきます。
4週間の平均体重の変化としては、
62.8kg ⇒ 62.0kg （－0.8kg）
になりました。
平均消費カロリーは2224kcal
平均摂取カロリーは1815kcal
なので、1日当たり
1815kcal－2224kcal
＝－409kcal
のカロリー収支になります。
4週間（28日間）では、
－409kcal✕28日
＝－11452kcal
となり、
体脂肪1kg＝7200kcalより
－11452kcal÷7200kcal
＝－1.59kg
実際の体重変化が－0.8kgなので、
理論値よりも体重の減りが少なかったです。
ダイエット終盤戦ということもあり、
目標設定を－75以下にしているので、
効率が若干下がっていることが原因と
考えられます。
ダイエットのペースを速めてしまうと、
ダイエットの効率が下がってしまうのは
身体のホメオスタシス（恒常性）という
機能が働いてしまうためです。
詳しくはこちらの記事を参照してください。
効率だけを重視すると、カロリー収支を少しだけマイナスにして
長期間ダイエットを続けるのが良いですが、
現在の私の場合は、目標である体重60kgに向けてペースを
上げなければ、夏が終わってしまうので、効率を多少
下げてしまっても良いという考えで行っております。
ペースを上げて摂取カロリーが下がっても、
全然苦しくないので(^_^)！
身体の変化については、
8週間（56日間）で、
体重 65.45kg ⇒ 61.80kg （－3.65kg）
体脂肪率 13.0％ ⇒ 10.5% （－2.5%）
になりました。
ウエストに関しては、過去一の細さになっているので、
目標の体重60kg・体脂肪率10％に向けて
身体を絞りきってみせます！
