ダイエット・ボディメイク実践記録#016

記事内のデータに関する説明や、語句に関することは、
以下の記事を参照してください。

7月第1週(6/28~7/4)

本格的なダイエット開始9週目に入りました。

7月に入り、夏本番が近づくにつれて、
身体を仕上げる段階に入ってきました。

今週は出張・帰省などもなく、
理想的な食事管理ができた1週間となりました。

こちらが、6/28~7/4までの1週間における
私の体重の変化摂取カロリー・
PFCバランス
等の生データになります。

目標設定は-75~-80にしています。
(1週間で体重の0.75%~0.8%落とすペース)

1週間の平均消費カロリーは2220kcalで、
目標設定カロリーは1860kcalです。

このペースでは1日当たり
1860kcal-2220kcal
-360kcal
のカロリー収支になるので、1週間では
-360kcal✕7日
-2520kcal

体脂肪1kg=7200kcalなので、
2520kcal÷7200kcal
0.35kg

よって、理論的には1週間で
体脂肪0.37kg落とすペース
になります。

1週間の実践結果としては、
平均摂取カロリーは目標1860kcalに対して
実際は1723kcalと目標を達成することが
できました。

タンパク質の摂取

タンパク質の平均摂取量は、1日平均154gで、
平均体重が62.2kgなので、体重の2.48倍グラム
程度摂取できています。

6/28~7/4の7日間における食事回数は合計28回で
それぞれの食事におけるタンパク源は、
プロテイン 9回
鶏むね肉  13回
魚     1回
納豆    1回
となりました。

今週は鶏むね肉メインになっています。

ダイエット中の最強のタンパク源です

ダイエット中において摂取すべきタンパク質については、
以下の記事でまとめていますので、
是非参考にしてください。

炭水化物の摂取

6/28~7/4の7日間の食事回数合計28回における
それぞれの食事で摂取した炭水化物の種類
玄米     18回
オートミール 3回

かぼちゃ   2回
そば     1回
うどん    1回
白米     1回
スナック   2回
となりました。

今週も玄米メインの食生活となりました。

ダイエット中に摂取すべき、
炭水化物
については、以下の記事で
まとめていますので、参考にしてください。

考察

今週は、特別イベントもなく、自宅での適切な
食事管理
ができたために、カロリーコントロール
しっかりと行うことができました。

体重に関しても62kgを下回る日も増えてきました。

目標である体重60kg・体脂肪率10%に向けて、
ダイエットも終盤戦に入ってきました。

ペースが鈍ってきた感じもするので、
今月中に仕上げられるかは分かりませんが、
焦らず着実にカロリー収支をマイナスにして
体脂肪を落としていきます。

4週間の体組成の変化

次に6/13~7/4における4週間(28日間)の
1週間ごとの体組成の推移と、
摂取カロリー・PFCバランス
について
見ていきます。

4週間の平均体重の変化としては、
63.5kg ⇒ 62.2kg (-1.3kg)
になりました。

平均消費カロリ-は2231kcal
平均摂取カロリーは1902kcal
なので、1日当たり
1902kcal-2231kcal
-329kcal
のカロリー収支になります。

4週間(28日間)では、
-329kcal✕28日
-9212kcal
となり、

体脂肪1kg=7200kcalより
-9212kcal÷7200kcal
-1.28kg

実際の体重変化が-1.3kgなので、
理論値通りの結果となっています。

身体の変化については、
7週間(49日間)で、
体重   65.45kg ⇒  62.20kg (-3.25kg)
体脂肪率 13.0%  ⇒ 10.8%  (-2.2%)
になりました。

ペースは落ちては来ましたが、
体重は右肩下がりになっているので、
食事管理を継続するのみです。

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