ダイエット・ボディメイク実践記録 #015

記事内のデータに関する説明や、語句に関することは、
以下の記事を参照してください。

6月第4週(6/21~6/27)

本格的なダイエット開始8週目に入りました。

ダイエット開始から約2ヶ月が経過しましたが、
今のところは順調なペースで進んでおります。

あと1ヶ月くらいで目標である
体重60kg・体脂肪率10%を達成
できそうです。

今週は、サイクルの調整日が1日あっただけで、
普段と特に変わりのない食生活になっています。

こちらが、6/21~6/27までの1週間における
私の体重の変化摂取カロリー
PFCバランス等の生データになります。

目標設定は-75~-80に設定しています。
1週間で体重の0.75%~0.8%落とすペース)

1週間の平均消費カロリーは2221kcalで、
目標設定カロリーは1845kcalです。

このペースでは1日当たり
1845kcal-2221kcal
-376kcal
のカロリー収支になるので、1週間では
-376kcal✕7日
-2632kcal

体脂肪1kg=7200kcalなので、
2632kcal÷7200kcal
0.37kg

よって、理論的には1週間で
体脂肪0.37kg落とすペースになります。

1週間の実践結果としては、
平均摂取カロリーは目標1845kcalに対して
実際は1995kcalと目標より150kcal近く
オーバーしてしまいました。

6/23のサイクル調整日が影響していると
考えられます。

タンパク質の摂取

タンパク質の平均摂取量は、1日平均162gで、
平均体重が62.5kgなので、体重の2.59倍グラム
程度摂取できています。

6/21~6/27の7日間における食事回数は合計26回
それぞれの食事におけるタンパク源は
プロテイン 16回
鶏むね肉  9回
魚     1回
卵     4回
となりました。

今週もプロテイン鶏むね肉メインの
食事摂取になりました。

プロテインは手軽に摂取できるので、
低カロリーな食事にプラスで摂取することで、
低カロリーかつ高タンパクな食事に変える
ことができるのでおすすめです。

ダイエット中において摂取すべきタンパク質については、
以下の記事でまとめていますので、
是非参考にしてください。

炭水化物の摂取

6/21~6/27の7日間の食事回数合計26回における
それぞれの食事で摂取した炭水化物の種類は
玄米     11回
オートミール 2回
パスタ    2回
そば     1回
うどん    2回
中華麺    1回
スナック   2回
かぼちゃ   2回
となりました。

今週も玄米を中心に、各種麺類などを適宜
取り入れつつ、ダイエットを行っております。

ダイエット中に摂取すべき、
炭水化物
については、以下の記事で
まとめていますので、参考にしてください。

考察

今週も休日は摂取カロリーをセーブすることが
なかなかできていませんでしたので、
休日明けの体重が週のMAXになっています。

平日は、食事管理がしっかりできているので、
休日に増えた分を前半で消費して、
後半で、ダイエットを進行させるような流れに
なっています。

毎日決められた摂取カロリーを摂取するのは、
大変ですが、1週間・1ヶ月といった、中長期的な
スパンでカロリーを目標値内で抑える
ことが
非常に重要です。

ある程度長いスパンで考えると、1日や2日間
カロリーをオーバーしてしまっても大して
影響はないので、メンタル面を心配しなくても
大丈夫です。

4週間の体組成の変化

次に6/21~6/27における4週間(28日間)の
1週間ごとの体組成の推移と、
摂取カロリーPFCバランスについて
見ていきます。

4週間の平均体重の変化としては、
63.0kg ⇒ 62.5kg (-0.5kg
になりました。

平均消費カロリーは2235kcal
平均摂取カロリーは1925kcal
なので、1日当たり
1925kcal-2235kcal
-310kcal
のカロリー収支になります。

4週間(28日間)では、
-310kcal✕28日
-8680kcal
となり、

体脂肪1kg=7200kcalより
-8680kcal÷7200kcal
-1.2kg

実際の体重変化が-0.5kgなので、
理論値より低い結果となっています。

6/13の週に実施したチートデー
影響していると考えられます。

今後の体重変化に期待です。

身体の変化については、
6週間(42日間)で、
体重   65.45kg ⇒ 62.50kg (-2.95kg
体脂肪率 13.0%  ⇒ 11.1%  (-1.9%
になりました。

目標である体重60kg・体脂肪率10%まで、
あと、2kgと1%になりました。

このペースだと体重は1週間で0.5kgずつだと、
4週間(1ヶ月)で達成できると思うので、
7月中にしっかり仕上げられるようにしたいです。

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