記事内のデータに関する説明や、語句に関することは
以下の記事を参照ください。
6月第3週（6/14～6/20）
本格的なダイエット開始7週目に入りました。
今週は出張が1日あっただけで、
特別食事環境が変わったことは
なかったですが、6/16に予定は
していなかったハイカーボデー
を実施したので、ハイカーボデーの
内容も踏まえて紹介したいと思います。
こちらが、6/14～6/20までの1週間における
私の体重の変化や摂取カロリー・
PFCバランス等の生データになります。
目標設定は－75に設定しています。
（1週間に体重を0.75％落とすペース）
1週間の平均消費カロリーは2234kcalで
目標設定カロリーは1907kcalです。
このペースでは1日当たり
1907kcal－2234kcal
＝－327kcal
のカロリー収支になるので、1週間では
－327kcal✕7日
＝－2289kcal
体脂肪1kg＝7200kcalなので
2289kcal÷7200kcal
＝－0.32kg
よって、理論的には1週間で
体脂肪0.32kg落とすペースになります。
1週間の実践結果としては、
平均摂取カロリーは目標1907kcalに対して、
実際は1735kcalと目標を大きく下回ることが
できました。先週は大きくオーバーしてしまったので、
2週間の合計としてはトントンな感じです。
タンパク質の摂取
タンパク質の平均摂取量は、1日平均144gで、
平均体重が62.8kgなので、体重の2.29倍グラム
程度摂取できています。
6/14～6/20の7日間における食事回数は合計25回で
それぞれの食事におけるタンパク源は（重複含む）
プロテイン 9回
鶏むね肉 12回
魚 2回
卵 4回
納豆 2回
となりました。
ダイエットも中盤から後半に入ってきて、
目標設定も－75ということもあり、
鶏むね肉・プロテインからの摂取が
メインになっています。
ダイエット中において摂取すべきタンパク質については、
以下の記事でまとめていますので、
是非参考にしてください。
炭水化物の摂取
6/14～6/20の7日間の食事回数合計25回における
それぞれの食事で摂取した炭水化物の種類は
玄米 16回
オートミール 1回
パスタ 1回
白米 1回
うどん 2回
中華麺 1回
かぼちゃ 1回
となりました。
今週は玄米が16回/25回と食事の64％は
玄米の摂取になりました。
玄米はダイエットの初期から終盤まで
使える、優秀な炭水化物源です。
ダイエット中に摂取すべき
炭水化物については、以下の記事で
まとめていますので、参考にしてください。
ハイカーボデー
6/16（日）は事前に計画はしていなかった、
ハイカーボデーを取り入れたので、
その経緯と実践結果について紹介します。
こちらが、該当日のサイクルの途中経過です。
この週は6/16がサイクルの締め日なので、
この日にカロリー調整をすることになります。
この週は、6/10・6/14・6/15の3日間について、
1日の摂取カロリーを大幅に節約することができています。
※この場合は、明らかに基礎代謝より下回っているので、
効果的ではないので、カロリーを下げすぎたのは
良いことばかりではありません。
マイルールとして、目標設定カロリーの±10％以内の
摂取カロリーにすることにしているので、
この場合1サイクルの目標設定カロリーは13477kcal
なので、目標摂取カロリーは
13477kcal✕0.9 ～ 13477kcal✕1.1
すなわち
12129kcal～14825kcalになります。
前日までの摂取カロリーの合計は10101kcalなので、
この日の目標摂取カロリーは
12191kcal－10101kcal ～ 14825kcal－10101kcal
すなわち
2090kcal～4721kcal
になるので、
間を取ると3407kcalになります。
普段カロリーを2000kcal以下に抑えているので、
3407kcalは結構な摂取カロリーになります。
チートデーでも良かったのですが、先週チートデーを
取り入れているので、今回はハイカーボデーに
してみようと思い、急遽実践してみました。
ハイカーボデー メニュー
8：00
プロテイン 玄米 キムチ
405kcal P25.9 F4 C63.8
12：00
うどん 卵
418kcal P21 F12.8 C51
※これまでは通常ダイエットメニュー
昼すぎに上記の計算をして、ハイカーボデー
の実践を開始
15：30
20：30
プロテイン パスタ（150ｇ） とまと
706kcal P38.8 F4.4 C130
1日合計
3025kcal P156 F36 C510
考察
ハイカーボデーはチートデーに比べて、
脂質の摂取量が低いため、減量のペースを
遅らせることなく、代謝を戻しダイエットの
効率を上げるテクニックです。
ダイエット（減量）のペースが良いときは、
ハイカーボデーやチートデーを取り入れず、
食事管理を続けるのが良いですが、
食の欲求に襲われたときは、ハイカーボデーを
取り入れ、メンタル面の回復と代謝の回復を
することも大切です。
4週間の体組成の変化
次に6/14～6/20における4週間（28日間）の
1週間ごとの体組成の推移と、
摂取カロリー・PFCバランスについて
見ていきます。
4週間の平均体重の変化としては
63.9kg ⇒ 62.8kg （－1.1kg）
になりました。
平均消費カロリーは2242kcal
平均摂取カロリーは1904kcal
なので、1日当たり
1904kcal－2242kcal
＝－338kcal
のカロリー収支になります。
4週間（28日間）では、
－338kcal✕28日
＝－9464kcal
となり、
体脂肪1kg＝7200kcalより
－9464kcal÷7200kcal
＝－1.31kg
実際の体重の変化が－1.1kgなので、
若干理論値よりオーバーしています。
身体の変化については、
6週間（42日間）で、
体重 65.45kg ⇒ 62.90kg （－2.55kg）
体脂肪率 13.0% ⇒ 11.1% （－2.9％）
になりました。
今週からは62kg台に突入しているので、
目標である体重60kg体脂肪10％以下の達成に向けて、
しっかりと食事管理を続けたいと思います。
