記事内のデータに関する説明や、語句に関することは、
以下の記事を参照ください。
6月第2週（6/7～6/13）
本格的なダイエット開始6週目に入りました。
帰省や出張といった、外で食べる機会も多く、
サイクル調整日にチートデーも1日取り入れたので、
体重変化やカロリー摂取に大きな動きがあった
1週間になりました。
こちらが、6/7～6/13までの1週間における
私の体重の変化や摂取カロリー・
PFCバランス等の生データになります。
目標設定は－50で設定しており、
6/9のサイクル終了に合わせて、
6/10からは目標設定を－75にしています。
（1週間で体重を0.5％～0.75％落とすペース）
1週間の平均消費カロリーは2250kcalで
目標設定カロリーは1905kcalです。
このペースでは1日当たり
1905kcal－2250kcal
＝－345kcal
のカロリー収支になるので、1週間では
－345kcal✕7日
＝－2415kcal
体脂肪1kg＝7200kcalなので
2415kcal÷7200kcal
＝－0.34kg
よって、理論的には1週間で
体脂肪0.34kg落とすペースになります。
1週間の実践結果としては、
平均摂取カロリーは目標1905kcalに対して
実際は2156kcalと目標より大きく上回ってしまいました。
6/9のチートデーで3498kcal摂取していることが
大きく影響しているといえます。
タンパク質の摂取
タンパク質の平均摂取量は、1日平均152gで、
平均体重が63.5kgなので、体重の2.39倍グラム
程度摂取できています。
6/7～6/13の7日間における食事回数は合計22回で
それぞれの食事におけるタンパク源は
プロテイン 7回
鶏むね肉 9回
牛肉 2回
魚 4回
納豆 1回
となりました。
今週はチートデーと出張の日に牛肉を食べる機会が
あったので、プロテインと鶏むね肉だけでなく、
いろいろな種類のタンパク源からバランス良く
摂取することができました。
ダイエット中において摂取すべきタンパク質については
以下の記事でまとめていますので、
是非参考にしてください。
炭水化物の摂取
6/7～6/13の7日間の食事回数合計22回における
それぞれの食事で摂取した炭水化物の種類は
玄米 8回
オートミール 1回
白米 8回
パン 1回
中華麺 2回
そば 1回
炭水化物抜き 1回
となりました。
帰省中や出張中は玄米を食べられなかったので、
その分が白米になっています。
チートデーでパンを食べたりできたので、
今週はある意味でリフレッシュできたと思います。
毎日似たようなものを食べ続けるのも
飽きたりするので・・・
ダイエット中に摂取すべき、
炭水化物については、以下の記事で
まとめていますので、参考にしてください。
考察
今週は帰省や出張等もあり、チートデーを1日を入れた
こともあり、摂取カロリーに関して目標を大きく
オーバーしてしまいました。
チートデーに関しては、先週体重の減りがやや
鈍っていたこともあり、帰省最終日のサイクル終了日
（カロリー調整日）に合わせて、取り入れてみました。
チートデーの翌日は体重が64kg台に戻ってしまいましたが、
翌日からは減少傾向に入ったので、 チートデーを取り入れたこと
がプラスになれば良いと思います。
平均体重も先週は63.0kgだったので、
ダイエット開始してから初めて前週よりも
増えてしまいました。
チートデーの効果が現れる、
来週の体重変化に期待しておきます。
4週間の体組成の変化
次に6/7～6/13における4週間（28日間）の
1週間ごとの体組成の推移と、
摂取カロリー・PFCバランスについて
見ていきます。
4週間の平均体重の変化としては、
64.3kg ⇒ 63.5kg （－0.8kg）
になりました。
平均消費カロリーは2250kcal
平均摂取カロリーは1994kcal
なので、1日当たり
1994kcal－2250kcal
＝－256kcal
のカロリー収支になります。
4週間（28日間）では、
－256kcal✕28日
＝－7168kcal
となり、
体脂肪1kg＝7200kcalより
－7168kcal÷7200kcal
＝－1.0kg
実際の体重変化が－0.8kgなので
今週のチートデイ等の体重増加
の影響で、理論値より下回っていますが、
来週の変化に期待します。
身体の変化については、
5週間（35日間）で、
体重 65.45kg ⇒ 63.25kg （－2.20kg）
体脂肪率 13.0% ⇒ 11.3% （－1.7％）
になりました。
今週のように短期的に見れば、体重が減らなかったり、
増加してしまう場合もありますが、カロリー収支を
マイナスにして、適切なPFCバランスの食事を
続けると、長期的に見れば体重が確実に減り、
引き締まった身体を手にすることができます。
まずは、食事管理のやり方をしっかりとマスターしましょう！
