ダイエット・ボディメイク実践記録#012

記事内のデータに関する説明や、語句に関することは、
以下の記事を参照ください。

6月第1週(5/31~6/6)

本格的なダイエット開始5週目に入りました。
6月に入り、気温も上がっていき、
薄着になる機会が増えてきています。

薄着になると、体型が服ではごまかすことは
できないので、夏の期間は引き締まった身体を
維持
できるようにしていきたいものです。

今週は、特に大きな予定もなく、
普段の生活を送ることができました。
カロリー収支も特別なことがなかったので、
平坦なものになっています。

こちらが、5/31~6/6までの1週間における
私の体重の変化や、摂取カロリー・
PFCバランス等の生データになります。

目標設定は-50にしています。
(体重が1週間で0.5%落ちるペース)

1週間の平均消費カロリーは2237kcalで、
目標設定カロリーは2019kcalです。

このペースでは1日当たり
2019kcal-2237kcal
-218kcal
のカロリー収支になるので、1週間では
-218kcal✕7日
-1526kcal

体脂肪1kg=7200kcalなので
1526kcal÷7200kcal
-0.21kg

よって、理論的には1週間で
体脂肪0.21kg落とすペース
になります。

1週間の実践結果としては、
平均消費カロリーは目標2019kcalに対して
実際は1814kcalと大幅に目標を達成することができました。

タンパク質の摂取

タンパク質の摂取量は、1日平均146gで、
平均体重が63.0kgなので、体重の2.32倍グラム
程度摂取できています。

7日間における食事回数は合計23回
それぞれの食事のタンパク源としては
プロテイン 9回
鶏むね肉  10回
魚     2回
卵     6回
となりました。

今週はプロテイン鶏むね肉メインの
食事になっています。

先週に引き続き牛赤身肉の摂取ができてないので、
できれば摂取したいのですが、コストが・・・

鶏むね肉メインで、食費を抑えつつ、
牛肉を買えるようにしていきたいものです。

ダイエット中に摂取すべきタンパク質に関しては、
以下の記事でまとめていますので、
是非参考にしてください。

炭水化物の摂取

7日間における食事回数合計23回における
それぞれの食事での炭水化物の種類については
玄米  13回
パスタ 3回
そば  1回
うどん 2回
その他 3回
となりました。

今週も玄米をメインで摂取しています。

目標設定も厳しくなかったので、
オートミールの摂取回数は0回です。

ダイエット中に摂取すべき、
炭水化物については、以下の記事で
まとめていますので、是非参考にしてください。

考察

今週は日によってカロリー摂取量の波がありますが、
平均すると目標を大きく下回る摂取量で
抑えることができました。

体重の変化を見ると63kg周辺を行ったり来たりと、
あまり変化がないのが気になるところです。

基礎代謝より摂取カロリーが低い日もあり、
身体が省エネモードに入ってしまった
可能性は考えられます。

摂取カロリーを落としすぎてしまっても、
ダイエットの効率が下がってしまう可能性が、
あるので、カロリーコントロールが重要になってきます。

4週間の体組成の変化

次に5/16~6/6における4週間(28日間)の
1週間ごとの体組成の変化の推移と、
摂取カロリー・PFCバランスについて
紹介します。

4週間の平均体重の変化としては、
64.6kg ⇒ 63.0kg (-1.6kg
になりました。

平均消費カロリーは2254kcal
平均摂取カロリーは1941kcal
なので、1日当たり
1941kcal-2254kcal
-313kcal
のカロリー収支になります。

4週間(28日)では、
-313kcal✕28日
-8764kcal
となり、

体脂肪1kg=7200kcalより
8764kcal÷7200kcal
-1.2kg

実際の体重変化が-1.6kgなので、
理論値を超えるペースになっています。

身体の変化については、
4週間(28日間)で、
体重   65.45kg ⇒  62.85kg (-2.60kg
体脂肪率 13.0%  ⇒ 11.9%  (-1.1%

順調なペースで体重・体脂肪率を落とすことができています。

ベルトの穴が時間を経るごとにずれてきて、
ウエストがどんどん細くなっているのが
実感できています。

今シーズンの目標値は
体重60kg以下 体脂肪率10%以下
なので、7月中旬くらいで達成できるように、
日々の食事管理を継続していきます。

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