記事内のデータに関する説明や、語句に関することは、
以下の記事を参照ください。
5月第4週(5/24~5/30)
本格的なダイエット開始4週目に入りました。
ちょうど1ヶ月になります。
今週も帰省中ということもあり、自分の家で食べる機会
が少なく、カロリーコントロールが難しかったですが、
食の誘惑をうまく回避し、ダイエットをきちんと
継続することができています。

こちらが、5/24~5/30までの1週間における
私の体重の変化や、摂取カロリー・
PFCバランス等の生データになります。
帰省中の日が多めということもあり、
目標設定は-50にしています。
1週間の平均消費カロリーは2247kcalで
目標設定カロリーは1924kcalです。
このペースでは1日当たり
1924kcal-2247kcal
=-323kcal
のカロリー収支になるので、1週間では
-323kcal✕7日
=-2261kcal
体脂肪1kg=7200kcalなので
2261kcal÷7200kcal
=-0.31kg
よって、理論的には1週間で
体脂肪0.31kg落とすペースになります。
1週間の実践結果としては、
平均摂取カロリーは目標1924kcalに対して
実際は1910kcalと目標を達成することができました。
タンパク質の摂取
タンパク質の摂取量は、1日平均150gで、
平均体重が63.9kgなので、体重の2.3倍グラム
程度摂取できています。
7日間における食事回数は合計23回で
タンパク源は、
プロテイン 9回
鶏むね肉 7回
魚 8回
となりました。
赤身肉(牛肉等)の摂取は0回でしたが、
魚を8回(1日平均1回以上)摂取できており、
バランス良く摂取することができています。
ダイエット中において摂取すべきタンパク質ついては
以下の記事でまとめていますので、
参考にしてください。
炭水化物の摂取
7日間における食事回数合計23回における
炭水化物の種類の内訳は、
玄米 14回
白米 2回
パスタ 2回
その他 4回
抜き 1回
となりました。
今週は玄米をメインで摂取しており、
オートミールは0回になっています。
ダイエット中に摂取すべき、
炭水化物については、以下の記事で
まとめていますので、参考にしてください。
考察
今回のダイエット・ボディメイク実践記録の記事から、
1週間の総食事回数やそれぞれの食事で、
どんなタンパク質を摂取したか、
どんな炭水化物を摂取したかについて
記載しています。
これは食事としての回数ですので、間食は含まれていません。
私の場合は平日だと、食事回数は
7:00 12:00 18:00 21:00
の4回が普段のルーチンですが、
18:00の食事は場合によっては食事というより
間食になっているので、その場合は食事回数
から除外しています。
また15:00にも間食としてプロテインを飲んでます。
よって、食事回数に含まれるプロテインは、
パスタ+プロテインとか
お茶漬け+プロテイン
のように、タンパク質が含まれるおかずを
摂取しない場合に摂取している形になります。
また、ダイエット中に摂取すべきタンパク質・
炭水化物に関する記事のリンクも貼っていますので、
それぞれについて参考にしていただいて、
ダイエット・ボディメイクに取り入れて
いただければと思います。
脂質の割合に関しては14%と
総摂取カロリーの20%を切ることが
できています。
体重に関しても平均にすると63kg台に
入ることができ、順調なペースといえるでしょう。
4週間の体組成の変化
次に5/9~5/30における4週間(28日間)の
1週間ごとの体組成の推移と、
摂取カロリー・PFCバランスについて
見ていきます。

4週間の平均体重の変化としては、
65.1kg ⇒ 63.9kg (-1.2kg)
になりました。
平均消費カロリーは2264kcal
平均摂取カロリーは1981kcal
なので、1日当たり
1981kcal-2264kcal
=-283kcal
のカロリー収支になります。
4週間(28日)では、
-283kcal✕28日
=-7924kcal
となり、
体脂肪1kg=7200kcalより
7924kcal÷7200kcal
=-1.1kg
実際の体重変化が-1.2kgなので、
理論値通りのペースになっています。

身体の変化については、
2週間で、
体重 65.45kg ⇒ 63.80kg (-1.65kg)
体脂肪率 13.0% ⇒ 12.3% (-0.7%)
になりました。
筋トレがしばらくできていないので、
筋肉がしぼんでしまった感じがしますので、
時間を作って筋トレもやっていったほうが
良いですね。
運動ができる時間をとれなくても、
食事管理をしっかりすることができれば、
体重を落とすことができるので、
まずは食事管理のやり方をしっかりマスター
するのが良いと思います。