ダイエット・ボディメイク実践記録#011

記事内のデータに関する説明や、語句に関することは、
以下の記事を参照ください。

5月第4週(5/24~5/30)

本格的なダイエット開始4週目に入りました。
ちょうど1ヶ月になります。

今週も帰省中ということもあり、自分の家で食べる機会
が少なく、カロリーコントロールが難しかったですが、
食の誘惑をうまく回避し、ダイエットをきちんと
継続することができています。

こちらが、5/24~5/30までの1週間における
私の体重の変化や、摂取カロリー・
PFCバランス等の生データになります。

帰省中の日が多めということもあり、
目標設定は-50にしています。

1週間の平均消費カロリーは2247kcal
目標設定カロリーは1924kcalです。

このペースでは1日当たり
1924kcal-2247kcal
-323kcal
のカロリー収支になるので、1週間では
-323kcal✕7日
-2261kcal

体脂肪1kg=7200kcalなので
2261kcal÷7200kcal
-0.31kg

よって、理論的には1週間で
体脂肪0.31kg落とすペース
になります。

1週間の実践結果としては、
平均摂取カロリーは目標1924kcalに対して
実際は1910kcal目標を達成することができました。

タンパク質の摂取

タンパク質の摂取量は、1日平均150gで、
平均体重が63.9kgなので、体重の2.3倍グラム
程度摂取できています。

7日間における食事回数は合計23回
タンパク源は、
プロテイン 9回
鶏むね肉  7回
魚     8回

となりました。

赤身肉(牛肉等)の摂取は0回でしたが、
魚を8回(1日平均1回以上)摂取できており、
バランス良く摂取することができています。

ダイエット中において摂取すべきタンパク質ついては
以下の記事でまとめていますので、
参考にしてください。

炭水化物の摂取

7日間における食事回数合計23回における
炭水化物の種類の内訳は、
玄米  14回
白米  2回
パスタ 2回
その他 4回
抜き  1回
となりました。

今週は玄米をメインで摂取しており、
オートミールは0回になっています。

ダイエット中に摂取すべき、
炭水化物については、以下の記事で
まとめていますので、参考にしてください。

考察

今回のダイエット・ボディメイク実践記録の記事から、
1週間の総食事回数やそれぞれの食事で、
どんなタンパク質を摂取したか、
どんな炭水化物を摂取したかについて
記載しています。

これは食事としての回数ですので、間食は含まれていません。

私の場合は平日だと、食事回数は
7:00 12:00 18:00 21:00
の4回が普段のルーチンですが、
18:00の食事は場合によっては食事というより
間食になっているので、その場合は食事回数
から除外しています。

また15:00にも間食としてプロテインを飲んでます。

よって、食事回数に含まれるプロテインは、
パスタ+プロテインとか
お茶漬け+プロテイン
のように、タンパク質が含まれるおかずを
摂取しない場合に摂取している形になります。

また、ダイエット中に摂取すべきタンパク質・
炭水化物に関する記事のリンク
も貼っていますので、
それぞれについて参考にしていただいて、
ダイエット・ボディメイクに取り入れて
いただければと思います。

脂質の割合に関しては14%
総摂取カロリーの20%を切ることが
できています。

体重に関しても平均にすると63kg台
入ることができ、順調なペースといえるでしょう。

4週間の体組成の変化

次に5/9~5/30における4週間(28日間)の
1週間ごとの体組成の推移と、
摂取カロリー・PFCバランスについて
見ていきます。

4週間の平均体重の変化としては、
65.1kg ⇒ 63.9kg (-1.2kg)
になりました。

平均消費カロリーは2264kcal
平均摂取カロリーは1981kcal
なので、1日当たり
1981kcal-2264kcal
-283kcal
のカロリー収支になります。

4週間(28日)では、
-283kcal✕28日
-7924kcal
となり、

体脂肪1kg=7200kcalより
7924kcal÷7200kcal
-1.1kg

実際の体重変化が-1.2kgなので、
理論値通りのペースになっています。

身体の変化については、
2週間で、
体重   65.45kg ⇒ 63.80kg (-1.65kg)
体脂肪率 13.0% ⇒ 12.3%   (-0.7%)
になりました。

筋トレがしばらくできていないので、
筋肉がしぼんでしまった感じがしますので、
時間を作って筋トレもやっていったほうが
良いですね。

運動ができる時間をとれなくても、
食事管理をしっかりすることができれば、
体重を落とすことができるので、
まずは食事管理のやり方をしっかりマスター
するのが良いと思います。

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