記事内のデータに関する説明や、語句に関することは、
以下の記事を参照ください。
5月第4週（5/24～5/30）
本格的なダイエット開始4週目に入りました。
ちょうど1ヶ月になります。
今週も帰省中ということもあり、自分の家で食べる機会
が少なく、カロリーコントロールが難しかったですが、
食の誘惑をうまく回避し、ダイエットをきちんと
継続することができています。
こちらが、5/24～5/30までの1週間における
私の体重の変化や、摂取カロリー・
PFCバランス等の生データになります。
帰省中の日が多めということもあり、
目標設定は－50にしています。
1週間の平均消費カロリーは2247kcalで
目標設定カロリーは1924kcalです。
このペースでは1日当たり
1924kcal－2247kcal
＝－323kcal
のカロリー収支になるので、1週間では
－323kcal✕7日
＝－2261kcal
体脂肪1kg＝7200kcalなので
2261kcal÷7200kcal
＝－0.31kg
よって、理論的には1週間で
体脂肪0.31kg落とすペースになります。
1週間の実践結果としては、
平均摂取カロリーは目標1924kcalに対して
実際は1910kcalと目標を達成することができました。
タンパク質の摂取
タンパク質の摂取量は、1日平均150gで、
平均体重が63.9kgなので、体重の2.3倍グラム
程度摂取できています。
7日間における食事回数は合計23回で
タンパク源は、
プロテイン 9回
鶏むね肉 7回
魚 8回
となりました。
赤身肉（牛肉等）の摂取は0回でしたが、
魚を8回（1日平均1回以上）摂取できており、
バランス良く摂取することができています。
ダイエット中において摂取すべきタンパク質ついては
以下の記事でまとめていますので、
参考にしてください。
炭水化物の摂取
7日間における食事回数合計23回における
炭水化物の種類の内訳は、
玄米 14回
白米 2回
パスタ 2回
その他 4回
抜き 1回
となりました。
今週は玄米をメインで摂取しており、
オートミールは0回になっています。
ダイエット中に摂取すべき、
炭水化物については、以下の記事で
まとめていますので、参考にしてください。
考察
今回のダイエット・ボディメイク実践記録の記事から、
1週間の総食事回数やそれぞれの食事で、
どんなタンパク質を摂取したか、
どんな炭水化物を摂取したかについて
記載しています。
これは食事としての回数ですので、間食は含まれていません。
私の場合は平日だと、食事回数は
7：00 12：00 18：00 21：00
の4回が普段のルーチンですが、
18：00の食事は場合によっては食事というより
間食になっているので、その場合は食事回数
から除外しています。
また15：00にも間食としてプロテインを飲んでます。
よって、食事回数に含まれるプロテインは、
パスタ＋プロテインとか
お茶漬け＋プロテイン
のように、タンパク質が含まれるおかずを
摂取しない場合に摂取している形になります。
また、ダイエット中に摂取すべきタンパク質・
炭水化物に関する記事のリンクも貼っていますので、
それぞれについて参考にしていただいて、
ダイエット・ボディメイクに取り入れて
いただければと思います。
脂質の割合に関しては14％と
総摂取カロリーの20％を切ることが
できています。
体重に関しても平均にすると63kg台に
入ることができ、順調なペースといえるでしょう。
4週間の体組成の変化
次に5/9～5/30における4週間（28日間）の
1週間ごとの体組成の推移と、
摂取カロリー・PFCバランスについて
見ていきます。
4週間の平均体重の変化としては、
65.1kg ⇒ 63.9kg （－1.2kg）
になりました。
平均消費カロリーは2264kcal
平均摂取カロリーは1981kcal
なので、1日当たり
1981kcal－2264kcal
＝－283kcal
のカロリー収支になります。
4週間（28日）では、
－283kcal✕28日
＝－7924kcal
となり、
体脂肪1kg＝7200kcalより
7924kcal÷7200kcal
＝－1.1kg
実際の体重変化が－1.2kgなので、
理論値通りのペースになっています。
身体の変化については、
2週間で、
体重 65.45kg ⇒ 63.80kg （－1.65kg）
体脂肪率 13.0％ ⇒ 12.3％ （－0.7％）
になりました。
筋トレがしばらくできていないので、
筋肉がしぼんでしまった感じがしますので、
時間を作って筋トレもやっていったほうが
良いですね。
運動ができる時間をとれなくても、
食事管理をしっかりすることができれば、
体重を落とすことができるので、
まずは食事管理のやり方をしっかりマスター
するのが良いと思います。
