ダイエット・ボディメイク実践記録#008

記事内のデータに関する説明や、語句に関することは
以下の記事を参照ください。

5月第1週(5/3~5/9)

先週に引き続き、世間的には10連休の
ゴールデンウイークの最中でした。

帰省中ということもあり、いろいろな食の誘惑
ありましたが、暴食することはなく無事
乗り切ることができました。

こちらが、5/3~5/9までの1週間における
私の体重の変化や、摂取カロリー・
PFCバランス等の生データになります。

ゴールデンウイーク中の目標設定は-40にし
連休が終わり、本格的なダイエットを開始してからは
目標設定を-70にしています。

1週間の平均消費カロリーは2277kcal
目標設定カロリーは1980kcalです。

このペースでは1日当たり
1980kcal-2277kcal
-297kcal
のカロリー収支になるので、1週間では
-297kcal✕7日
-2079kcal

体脂肪1kg=7200kcalなので、
2079kcal÷7200kcal
-0.29kcal

よって、理論的には1週間で
体脂肪0.29kg落とすペース
になります。

1週間の実践結果としては、
平均摂取カロリーは目標1980kcalに対して
実際は1976kcal目標を達成することができました。

体重に関しても、日によってばらつきはありますが
なだらかに下がっているといった気がしています。

タンパク質の摂取量は、1日平均156g
平均体重が65.1kgなので体重の2.4倍グラム
程度摂取することができています。

脂質の割合は10%とかなり抑えることができました。

ダイエット中は脂質の摂取をなるべく控えるのが
最優先ですが、全く取らないのも良くないので、
1日10%以上は摂取するようにしましょう。

私の今回の1週間に関しては、脂質の摂取割合が
10%を切る日が7日間中4日間あり、摂取カロリー
を抑えることはできていますが、ダイエットには
あまり良くはないので、ダイエット中も脂質は
10%~20%の間に抑えるということが重要
です。

今週は連休中はカロリーを制限できていますが、
連休終わりの5/6と5/7に関しては、オーバーカロリー
状態になっています。

これに関して説明したいと思います。

私はこのダイエット・ボディメイク実践記の記事を書く際に
1週間の体重の変化や摂取カロリーということで、
金曜スタート木曜終わりで1週間を区切って、
いろいろと考察をしています。

それとは別にサイクルという、個人的な概念で、
期間ごとにカロリーをコントロールしています。

この場合5/1~5/7の7日間で、目標-40に設定したとき、
7日間で目標摂取カロリーに対し、±10%以内に抑える
というマイルールでダイエットを実践しています。

例えばこの場合5/5の時点で
目標合計摂取カロリー9577kcalに対し
実際合計摂取カロリー8703kcalなので、
876kcalの貯金があります。

実際は+10%までOKと考えれば、
もう少し余裕があります。

なので、残り2日間でこの貯金分のカロリー
を使って、食べたいものを少しでも食べて、
食に対するストレスを解放しておこうと思い
5/6・5/7に関しては摂取カロリーが多めになっています。

計算ばっかりで、面倒そうに見えるかもしれませんが、
実際はExcelで自動計算するようなファイルを作って
実践しているので、ゲーム感覚で楽しくダイエットを
続けることができています。

サイクルの設定期間に関しては7~14日の間
で設定するようにしています。

なので、金曜から翌木曜までの1週間の期間と
サイクルの期間にずれが生じて、週によって
目標摂取カロリーをオーバーしてしまうことも
あるかもしれませんが、サイクルの期間内
うまく調整しています。

今後本格的なダイエットを開始するにあたり、
チートデイハイカーボデイをうまく活用し、
停滞しないように効率的にダイエットに取り組む
うえで、サイクルの期間を調整しようと
思っているので、あまりにもズレが生じそうな場合は
サイクルのデータも併記していこうと思います。

4週間の体組成の変化

次に4/18~5/9における4週間(28日)の
1週間ごとの体組成の推移と、
摂取カロリー・PFCバランスについて
見ていきます。

4週間の平均体重の変化としては、
65.8kg ⇒ 65.1kg (-0.7kg)
になりました。

平均消費カロリーは2289kcal
平均摂取カロリーは2058kcal
なので、1日当たり
2058kcal-2289kcal
-231kcal
カロリー収支になります。

4週間では、
-231kcal✕28日
=-6468kcal
となり、

体脂肪1kg=7200kcalより
6468kcal÷7200kcal
0.9kg

実際の体重の変化は-0.7kgなので、
多少効率が下がってはいますが、
誤差の範囲内ということにしましょう。

2019年のダイエットの目標設定

2019年は5月8日(水)から本格的なダイエットを開始します。

開始時の各種パラメータは
体重65.45kg 体脂肪率13.0%
除脂肪体重56.90kg 推定消費カロリー2278kcal

となっています。

ダイエットの期間は8月までの
約3ヶ月間で実践
したいと思います。

数値目標としては
体重60kg 体脂肪率10%
を目指します。

1kgの体脂肪は7200kcalなので
5kg落とすには-36000kcal
カロリー収支が必要です。

ダイエット期間を90日間とすると
1日当たり-400kcalのカロリー収支になります。

ダイエットの実践内容については、
このダイエット・ボディメイク実践記録
の記事内で公開していきたいと思います。

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