ダイエット・ボディメイク実践記録♯005


記事中に登場するデータに関する説明や
語句に関することは、以下の記事を参照ください。

2019年4月第2週(4/12~4/18)

こちらが、4/12~4/18までの1週間における
私の体重の変化や摂取カロリー・PFCバランス
等のデータになります。

目標設定は引き続き-40で継続しています。

1週間の平均消費カロリーは2292kcal
目標摂取カロリーは2161kcalです。

このペースでは1日当たり
2161kcal-2292kcal
-131kcal
のカロリー収支になるので、1週間では
-131kcal✕7日
-917kcal

体脂肪1kg=7200kcalなので、
917kcal÷7200kcal
0.13kg

よって、理論的には1週間で
体脂肪0.13kg落とすペースになります。

1週間の実践結果として、
平均摂取カロリーは目標2161kcalに
対して実際は2103kcal目標を
達成
することができました。

タンパク質摂取量も平均151g/日で、
体重の2倍グラム以上摂取、
脂質の割合も20%以下に
納めることができています。

今週は解放日が4/12の1日のみです。

後述しますが、食の衝動スイッチが発動し
暴食してしまっていますが、
体重の変化はそれほどなく、
順調に減らすことができています

解放日(4/12)

この日は週に1回の解放日と決めていました。

朝と昼はカロリー控えめの減量食で、
夜に筋トレ後にチャーハンを食べました。

チャーハン(外食)の見積りカロリー・PFCは
850kcal P16 F35 C113
としています。

外食のチャーハンは油を多く使っているので、
結構なカロリーがあると思われます。
おいしいんですけどね。

この時点での1日のトータル摂取カロリー
とPFCバランスは

2538kcal P132 F58 C370
と、解放日にしては控えめなカロリー摂取で、
1日の消費カロリーとそれほど差がないとも
いえる程度の数値でした。

しかし、その日の23時頃・・・
おもむろにお腹がすいてきました。

プロテイン炭酸を飲んで空腹感をごまかして
寝ればよかったのですが、
無性に食べたいというスイッチが入ってしまい、
コンビニへ行ってしまいました。

そして、スナックやスイーツを購入し、
深夜にもかかわらず、暴食モードに入ってしまいました。

それぞれのカロリー・PFCバランスは、
①厚切りざくっとポテト(コンソメ味)
334kcal P3.4 F21.1 C32.5
②さくっとポテト(サワークリームオニオン味)
276kcal P2.8 F17.3 C27.3
③板チョコアイス(ミント)
276kcal P2.6 F19.9 C21.6
④ザクシュー(ローソン)
292kcal P5.3 F18.0 C28.3
小計
1178kcal P14.1 F76.3 C110.0

すさまじい、カロリーになってしまいました。

この日の合計は
3716kcal P146 F135 C480
P:F:C=16:32:52
となりました。

暴食のスイッチが入った理由

このように、ついつい暴食のスイッチが入ってしまい、
ダイエット中にリバウンドをしてしまい、
ダイエットをやめてしまう人もいるのではないでしょうか。

私も100kgオーバーの時代は、このような暴食は
日常茶飯事で、体重が増え続けていました。

引き締まった身体を手にした今でも、
時々このようにスイッチが入ってしまい、
食べ過ぎてしまうことはあります。

このような、暴食は悪いことだと思いますか?

厳密に言うと、あまり良いことではないのですが、
考え方によっては、ダイエットに効果的なのです。

メリットとしては
①ストレスが発散される
②カロリーを過剰に摂取することで
 代謝を上げ、停滞期を打破できる
 (チートデイ・ハイカーボデイ)

なので、このような日は満足いくまで食べて
ストレスを解放し、代謝を上げ、
翌日からまた、ダイエットに励めば良いのです。

ダメなのは、諦めてその日から元の生活に
戻してしまうことです。

1日だけ1食だけ暴食をやってしまっても
そこまで影響は大きくありません

体重の推移のデータを見てもらえば分かりますが、
体重もそれほど変化がなく、順調に減っているのが
分かると思います。

1週間や1ヶ月といった長期的なスパンで、
摂取カロリー・PFCバランスがコントロール
できていれば、たまに暴食してしまっても
体重を減らし、引き締まった身体を手にすることは
可能です

私は暴食したときも、このようにデータを取って記録し、
1週間程度で平均摂取カロリーを調整しますが、
このような日は、無理にカロリー脂質のことを
考えず、ストレスを発散させるのを優先するのが
良いと思います。

繰り返しになりますが、1日やらかしても、
次の日から、また頑張れば良いということです。

皆さんも、ダイエット中に暴食のスイッチが入ってしまったときは
このような考え方を持って乗り越えていきましょう!



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