ダイエット・ボディメイク実践記録♯004

2019年4月第1週(4/5~4/11)

糖質制限ダイエットが終了し、夏に向けて減量を開始する前の
移行期間に入ってから3週間になりました。

この移行期間中では、ダイエット中には食べられないものを
食べられる期間として、食に対する欲求を満たすため、
ダイエットのモチベーションを上げるために必要な期間です。

こちらが、4/5~4/11までの1週間における私の体重の変化や
摂取カロリー・PFCバランス等のデータになります。

データに関する説明や、語句に関することは、
以下の記事を参照ください。

先週に引き続き、目標設定は-40にしています。

1週間の平均消費カロリーは2302kcal
目標摂取カロリーは2127kcalです。

このペースでは1日当たり
2127kcal-2302kcal
-175kcal
のカロリー収支になるので、1週間では
-175kcal✕7日
-1225kcal

体脂肪1kg=7200kcalなので、
1225kcal÷7200kcal
=0.17kg

よって、理論的には1週間で
体脂肪0.17kg落とすペースとなります。

1週間の実践結果として、
平均摂取カロリーは目標2127kcalに
対して実際は2138kcalと、若干オーバー
してしまいましたが、許容範囲内といえます。

タンパク質摂取量も体重の2倍グラム以上
(66kgの場合132g)
脂質の割合も平均では20%以下
抑えることができています。

目標設定を上げた(摂取カロリーを下げた)ことにより、
今週は、解放日は1日のみになりました。

ダイエットの移行期間も3週目に入り、
食べたいものもある程度、食べられたので、
解放日が1週間に1回になっても、
食に対するストレスは、ほぼない状態となってます。

解禁食(4/6)

今回の解禁食は豚骨醤油系のラーメンです。

写真は現物ではなく、フリー素材を使用しています。

こちらも先週同様、外食でのラーメンですので、
カロリー表記がなく、自分で勝手に見積ります。

見積りカロリー・PFCバランスは
900kcal P25 F55 C77
としています。

ラーメン普通盛1杯程度なら、
これまで紹介した、ポテトチップス等の
スナックの複数食いや、ハンバーガー等の
ジャンクフードの複数食いに比べると
カロリーは控えめとなってます。

この日の1日の総摂取カロリー・PFCバランスとしては、
2736kcal P138 F92 C336
P:F:C=20:30:49
となりました。

脂質の割合は30%となりましたが、
1週間に1日程度、こんな日があっても、
1週間の平均でみると、20%以内
抑えることができるので、
ダイエットにおいては、食事を我慢するだけ
ではなく、ある程度解放して食に対する
ストレスを軽減
しながら、楽しくダイエット・
ボディメイクに取り組むのがおすすめです。

体重の変化に関しては、
4/6(土)66.3kg(解放日)
4/7(日)66.8kg(翌日)と
0.5kg増えてしまいましたが、
その後カロリー・PFCをコントロール
することで、
4/10(水)66.0kg
4/11(木)65.0kg
のように、増加分を取り戻し
さらに体重を落とすことも可能になります。

カロリー表示がない場合のカロリーの見積り

現代では、スーパーやコンビニ等で売っている商品の
裏側を見ると、カロリー表記や、タンパク質・脂質
炭水化物のPFCの情報が表示されている商品がほとんどを
占めています。

ダイエット・ボディメイクにおいては、
カロリー収支PFCバランスが重要なので、
このような表記は非常にありがたいです。

外食でも、お店によってはメニューごとのカロリー表記があったり、
PFCの数値まで掲載されているものもあります。

しかし、商品や店によっては、カロリー表示や
PFCバランスの表示がない場合もあります。

食事管理をしてダイエットを行う上で、カロリー表示・
PFCの量が分からないものを食べる場合は、
自分である程度見積もって、記録を取るのも
重要になってきます。

今回は、カロリー表記のない場合のカロリーの
見積もりについて、私の考え方を紹介します。

先週と今週の解放日には、外食でのラーメンを食べました。

もちろん、お店のメニューを見ても、
カロリー表記すらありませんでした。

私は、今回見積もる上で、チェーン店のラーメンの
カロリーを元に導き出しました。

参考にしたのは、幸楽苑と天下一品のラーメンです。

どちらもホームページにカロリーとPFCバランスの表示があります。

幸楽苑のラーメンのカロリーとPFCバランスは
中華そば
701kcal P27.1 F21.9 C89.7
みそラーメン
862kcal P34.5 F31.3 C100.8
塩ラーメン
692kcal P25.6 F23.4 C80.3
となっています。

天下一品のラーメンのカロリーとPFCバランスは
こってり
949kcal P37.5 F66.2 C53.6
あっさり
380kcal P20.1 F9.5 C54.8
となっています。

ラーメンは麺の量は基本的に同じなので、
カロリーの差スープに入っている
脂質の量の差になります。

これは、天下一品のラーメンの
「こってり」と「あっさり」を比較すると
一目瞭然です。

私自身、天下一品のラーメンを食べたことはないのですが、
脂質たっぷりのおいしいラーメンという認識はあります。

今回の記事であげた、豚骨醤油系のラーメンは
天下一品の「こってり」を元に見積もりました。

ラーメンのスープに結構脂質が入っている感じがしたので、
カロリーは実際は800kcal程度かなと思いますが、
ダイエット中はあえて多く見積もります。

今回は900kcalと設定しました。
次に脂質の量ですが、油は多そうでしたが、
こってりの脂質66.2gから10gほど差し引いて
F55gと見積もりました。

タンパク質は、トッピングを追加しなければ、
どのラーメンでも同じくらいと考えて
P25gと見積もりました。

あとは総カロリーと脂質・タンパク質量から
(F55=55g✕9kcal=495kcal)
(P25=25g✕4kcal=100kcal)
炭水化物のカロリーは
900kcal-495kcal-100kcal
=305kcal
よって炭水化物量は
305kcal÷4kcal
=76g

以上より、食べたラーメンの見積もりは
900kcal P25 F55 C76
としました。

もちろん、実際のカロリーやPFCバランスとは
大きな誤差があると思います。

ダイエット中の見積りは、
カロリーと脂質を多く見積り
タンパク質は少なめに見積ります。

こうすることで、実際の摂取カロリーや脂質の摂取が
少ないことで、ダイエットにはプラスに働くことが
できます。

考察

今週は目標摂取カロリーを下げた影響もあり、
1週間に1回の解放日となりました。

移行期間の3週間目ですが、体重はほとんど
変わらず(微減)、食に対するストレスは
ほぼ全快
してます。

今後の予定は今月4/19~4/21で、
帰省の予定があるので、戻ってきたら、
本格的なダイエットに取り組んでいこうと
考えています。


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