ダイエット・ボディメイク実践記録 ♯003

2019年3月第5週(3/29~4/4)

先週に引き続き、今週も食べたいもの食べながら、
食に対する欲求を解放しつつ引き締まった身体を
維持
するために、食事管理に取り組みました。

上の図が、3/15~3/21までの私の体重の変化や
摂取カロリー等の生データになります。

データに関する説明や、語句に関することは、
以下の記事を参照ください。

先週までは、目標設定を-30で実践してきましたが、
解禁食を食べられるペースが3日に1回程度と、
思いのほか早かったので、4/1より、
目標設定を-40
と変更しております。

目標設定を-10にすることで、1日当たりの
目標設定カロリーを-70kcal程度下げる
計算になります。

計算方法などについての詳しい説明は、
上記記事の補足説明でしております。


このペースでは、1日当たり
2194kcal-2307kcal
-113kcal
のカロリー収支になるので、1週間では
-113kcal✕7日
-791kcal

体脂肪1kgは7200kcalより
791kcal÷7200kcal
=0.11kg

よって、1週間で理論的には0.1kg痩せることが
できるペースです。

目標平均摂取カロリー2194kcalに対し、
実際の平均摂取カロリーは2166kcalと、
目標を達成することができました。

この設定でも、2日間で解禁食を食べることができ、
体重も増えてはいません。

解禁日以外の摂取カロリーも2000kcal弱なので、
空腹感を感じることもないので、
好きなものを食べて、引き締まった身体を維持する
という目標に向けては、
1週間に2回程度は食べても大丈夫」の
達成率となっているかなと思います。

3/31 解禁食

今回の解禁食は、モスバーガーです。

モスバーガーエビカツバーガーホットドッグです。

それぞれのカロリーとPFCバランスは
①モスバーガー
361kcal P15.2 F15.9 C39.5
②エビカツバーガー
386kcal P11.4 F18.4 C44.0
③ホットドッグ
355kcal P11.5 F23.4 C24.7
小計
1102kcal P38 F58 C108.2

先週のマクドナルドに対して、今回のモスバーガーは
ポテトなしでバーガー類3種をチョイスしました。

3つを1回で食べてしまうと1102kcalになってしまいますが、
1つで満足できる人は、400kcalに満たないので、
脂質の量が若干多いですが、ダイエット中も
コントロールできれば食べられるものです

私は、1つだけ食べると物足りなく、
もっと食べたい衝動に駆られてしまうので、
こういったものを食べるときは、
満足いくまで食べるか、
食べないという2択で選びます。

一番良いのは、ほどほどに食べることなのですが、
なかなか、その精神力を身につけるのは大変です。

私の考え方としては、ダイエット中は、カロリー・脂質を抑え
空腹感を感じないように、食事をコントロールし、
体重を減らす
ことに注力し
食べたいものは、時々解放日を設定し、
満足のいくまで食べるようにしています

解放日の設定の仕方も、うまくやれば、
高カロリーなものを食べても、
太りにくくすることができます。

チートデーハイカーボーデーといわれるものを
取り入れれば、食べることでストレスを解放しながら、
効率よくダイエット・ボディメイクを行うことが
できます。

チートデーハイカーボーデーにつきましては、
おいおい記事を執筆する予定です。

また、夏に向けてのダイエットにおいても、
適宜取り入れて実践していきます。

その実践記録については、このダイエット・ボディメイク
実践記録の記事で紹介していきたいと思います。

この日は、さらにポテトチップスとアイスも食べています。

それぞれのカロリーとPFCバランスは、
①ポテトチップス サワークリームオニオン味65g
 (トップバリュー)
366kcal P3.6 F24.4 C31.9
②MeltyBAR リッチショコラ (ハーゲンダッツ)
303kcal P3.3 F22.4 C21.9
小計
669kcal P6.9 F46.8 C53.8

この日の2回の解禁食の合計は
1771kcal P45.0 F104.5 C162.0
1日の合計は
2867kcal P138 F125 C289
となりました。

相変わらず、すさまじいカロリーです。

ですが、体重の変化を見てもらうと
3/31(解放日)66.70kg
4/1 (翌日) 66.85kg
4/2 (2日後)66.30kg
4/3 (3日後)65.85kg

のように、解放日の翌日は若干体重は増えるものの、
翌日から、食事管理をしてカロリーとPFCを
コントロー
ルすることで、体重を減らしていく
ことが可能です。

これだけ食べて、痩せられるってすごくないですか?

このような高カロリー高脂質なものばかり
毎日食べていては、太ってしまいますが、
食事管理(PFCバランス)の知識や
ダイエット・ボディメイク全般の知識を持って
取り組めば、高カロリーなものを食べても、
引き締まった身体を維持することは可能
です。

4/3 解禁食

解禁食のペースを落とす目的で、4/1から
目標設定を-30から-40にしましたが、
それでも普通の日のカロリーコントロールが
順調で、今週も2日間解放日を取り入れることができました。

4/3の解禁食は味噌ラーメンです。
(写真は実際に食べたものではなく
 フリー素材を用いています)

ラーメンも糖質制限中は全く食べられませんし、
通常のカロリー制限ダイエットでも、なるべく
避けたい
食べ物です。

カロリーとPFCバランスについてですが、
外食のラーメンは表記されているお店が
少ないので、見積もって計算します。

今回の味噌ラーメンの見積もりは
750kcal P20 F20 C120
としています。

この日は、平日で筋トレも50分してますので、
この日の目標摂取カロリーは2351kcalで
実際の摂取カロリーは2304kcalと
解禁食を食べてもカロリーを目標範囲内
抑えることができました。

このように、しっかりとカロリーコントロール
できていれば、1食好きなものを食べても、
1日のトータルは目標カロリー内に抑えることが
できます。

考察

今週も、解放日を2日間(解放食を3回)
取り入れることができました。

目標設定カロリーを1日あたり70kcal程度下げましたが、
食べたいものが食べられ、体重も増えずに、
引き締まった身体をキープすることができています。

このダイエット(減量期)の合間の移行期間中に
食べておきたいもの(高カロリー・高脂質・高炭水化物
もある程度食べることができ、満足できているので、
もうちょっとだけ、このペースを続け、
夏に向けてのダイエット(減量)を開始
していけたらと思ってます。

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