ダイエット・ボディメイク実践記録♯002

2019年3月第4週(3/22~3/28)

糖質制限が終わり、に向けてさらに身体を引き締めて
いくにあたり、この移行期間を利用して、ダイエット期間中に
食べたかったものを食べて、食に対する欲求を解放する
期間として取り組んできました。

食べたかったものを食べてストレスを解放することが
第一目標ですが、リバウンドしてしまって、体重が
増えてしまっては、ダイエットを再開する上で、
ロスになります。

そこで、ダイエットの研究目標として、
カロリー・PFCをコントロールして、
体重の増加を抑えつつ、食べたいものを
食べることができるのか?について
取り組んでいきました。

こちらが、3/22~3/28の体重の変化・摂取カロリー・
PFCバランス等の生データになります。

データに関する説明や、語句に関することは、
以下の記事を参照ください。

目標設定を-30として、解放日(好きなものを食べる日)
入れながら、トータルで目標値に収まるように
コントロールしながら、食事を摂取していました。

この週の私の平均消費カロリー(理論値)は2310kcalです。
目標設定を-30に設定していましたが、
平日の出勤とトレーニング等により、
調整目標の平均が-3ですので、
目標摂取カロリーの平均値は2290kcalと、
平均消費カロリーとほとんど変わらない値になってます。

1週間の実際の摂取カロリーの平均は2289kcalなので
平均消費カロリーとの差
2289kcal-2310kcal
=-21kcal

よって1週間で
-21kcal✕7日
-142kcal

のカロリー収支になります。

体脂肪に換算すると
142kcal÷7200kcal
=0.0197kg
20g

計算上では、ほとんど変化しません。

実際の体重変化をみても66kg台を
推移しているので、ほとんど変化が
ないことが見て取れます。

3/23 解禁食①

解禁食第1弾はポテトチップススナックアイスです。

1日にこんなに食べて大丈夫?と思う人も
いるかもしれませんが。

1食(1回)分です(^Д^)

私も昔は100kgオーバー時代もありましたので、
これくらいは割と普通ですね。

カロリーとPFCバランスとしては、
①カルビーポテトチップス(コンソメ)
333kcal P3.4 F21 C12.6
②カルビーポテトチップス(味わい塩)
336kcal P3.1 F21.6 C32.6
③エアリアル(チェダーチーズ)
389kcal P2.5 F23.7 C41.2
④ハーゲンダッツMelty BAR(リッチショコラ)
303kcal P3.3 F22.4 C21.9

総合計
1361kcal P12.3 F88.7 C127.9

すさまじいカロリーになりました。

1日の消費カロリーが約2300kcalなので、
これだけで約60%に相当します。

また脂質の割合は20%が理想なのですが、
2300kcalの20%は
2300kcal✕0.2
=460kcal

脂質は1g当たり9kcalなので
460kcal÷9kcal
=51g

1日当たり脂質は51gまでが理想ですが、
この1食で88gもの脂質を摂取してしまいます。

この日の解禁食は、1回分だけで、
他の食事は通常の減量食をしていましたので、
1日のトータルとしては、
2739kcal P172 F100 C265
PFCバランス 25:35:39
となりました。

解禁食を取り入れても、他の食事をコントロールできれば、
1日のトータルとして見ると、若干緩和することができます。

体重の変化を見ていただくと、分かると思いますが、
このような、ダイエット・ボディメイクにはあまり
よくない食事をしていても、体重は増えていないこと
が、分かると思います。

2日後の3/25に体重が1.4kg増えていますので、
当時は脂肪が遅れてついたか?と思いましたが
翌日には元に戻ったので、ただの水分ですね。

3/27 解禁食②


第2弾の解禁食として、ローソンの「大きなツインシュー」
と「ザクシュー」を食べました。

解禁食(高カロリーメニュー)は、基本的に筋トレの前後
食べるようにしています。

特に筋トレ後は、筋肉栄養を欲しているので、
筋トレ後にタンパク質カロリーを摂取するのが
筋肉をつける上では重要です。

この内容に関しては、記事を執筆しようと思ってます。

一番良いのは、タンパク質糖質をトレーニング後に摂取する
ことですが、一般人が好きなもの(高カロリーなもの)を
食べるタイミングとしては、トレーニング前後が最適です

ちなみに、これは筋トレ前に食べています。

カロリーとPFCバランスとしては
大きなツインシュー(ローソン)
309kcal P5.6 F21.4 C23.7
ザクシュー(ローソン)
292kcal P5.3 F18.0 C28.3
小計
601kcal P10.9 F39.4 C52.0

さらに、筋トレ後に摂取したのが、こちらの
マクドナルドの倍グランクラブハウスバーガー
とフライドポテト(L)です。

ファストフードは基本的に通常のダイエット中には
食べるのを避けた方が好ましいですがダイエット中に
無性に食べたくなるものです。

カロリーとPFCバランスとしては
倍グランクラブハウスバーガー
684kcal P39.9 F43.0 C35
マックフライドポテトLサイズ
517kcal P6.7 F25.9 C64.3
小計
1201kcal P46.6 F25.9 C99.3

このトレーニング前後の摂取合計は
1802kcal P57.5 F108.3 C151.3
となりました。

すさまじい、摂取カロリーですが、
食べたかったものが食べられて、
非常に満足できました。

1日のトータルでは
2843kcal P141 F118 C302
PFCバランス 20:37:42
になりました。

考察

この1週間では、ご覧の通り、2日(3回)において、
食べたかったものを食べることができました。

解禁食のトータルとしては
3163kcal P69.8 F197 C279


体脂肪1kgは7200kcalなので、
このカロリーをただ余分に取ってしまうと
3163kcal÷7200kcal
=0.44kg より

0.44kgの体脂肪がついて(太って)
しまいます。

ですが、他の日の食事をコントロールすることで
1週間の平均を取ると
標準消費カロリー2310kcalに対し、
摂取カロリー2289kcalと下回ることができ、
体重も増えないことができました。

このことから、現在の体型(筋肉量)では、
この程度の余分なカロリーを摂取しても
体重をキープできることができることが分かりました。

このように、ダイエット・ボディメイクに取り組むことで、
好きなものを食べても、引き締まった身体を保つことが
できるようになります。

皆さんもこのブログで紹介している、いろいろな知識を得て
理想の身体を手にしてください。

NO IMAGE