ダイエット・ボディメイク実践記録♯001

ダイエット・ボディメイク実践記録の記事では、
私が日々実践しているダイエット・ボディメイクに
関して、体重の変化や、具体的な摂取カロリー
食事管理について紹介してます。

これから、ダイエットボディメイクに取り組む人の
参考になれば幸いです。

ダイエット・ボディメイクの実践記録は、このブログを
立ち上げた2019年3月途中からになります。

それまでの記録については、こちらの記事をご覧ください。

2019年2月から実践した糖質制限ダイエットについて

ダイエット・ボディメイク実践記録に入る前に
直前の経緯をはさんでおきます。

2019年の2月から、厳しめの糖質制限ダイエットを実践してきました。

この糖質制限ダイエットは1ヶ月程度を目安に、
糖質の摂取量を1日20g以下に設定して、
実践してきました。

2/4を開始日、3/15を終了日とすると
結果としては39日間で、
体重69.25kg 体脂肪率14.1% から
体重64.85kg 体脂肪率12.7% と
体重4.4kgのダイエットに成功しました。

体脂肪で計算すると
(69.25✕0.141)-(64.85✕0.127)
=9.76-8.25
1.53kg
を落とすことができました。

糖質制限ダイエット中は、糖質摂取量をしっかりと
コントロールしなければいけないので、
大変な部分も多いですが、通常のカロリー制限
ダイエットでは、食べることが好ましくない
高脂質の食べ物(豚肉やチーズやウインナーなど)
を食べることができますし、糖質をコントロール
できていれば、お腹いっぱい食べても良いので、
ストレスも少なく、効果も効率的に出すことができました。

私は、今回の糖質制限ダイエットでは、1日の糖質摂取量を
20g以下という、かなり厳しめの設定で取り組んできましたが、
冒頭でも紹介した、

【2年間の体重変化とダイエット】

の記事の中で、見た目が明らかに太っている人は、
かなり緩い糖質制限でも、ダイエット効果が非常に大きい
ダイエット法ですので、是非トライしてみてください。

2019年3月第3週(3/15~3/21)

私が2月の途中から糖質制限を実施した理由として、
3/16と3/17に帰省の予定があった
3/20に飲み会の予定があった
の2つがありました。

糖質制限の食事メニューは、一般の食事メニューと比較すると
かなり特殊ですので、家族と一緒に暮らしている人だと、
自分だけメニューを変えなければいけないので、
かなりやりにくいことかもしれません。

私は現在、土日祝休みのサラリーマンで、単身赴任中なので、
普段の食事は一人ですので、食事管理もしやすいです。

特にこの時期は年度末にさしかかるので、会社も忙しく、
2月の3連休から3月の帰省予定日まで、ちょうど1ヶ月程度
の期間もあったので、厳しめの糖質制限を実践するのに
ちょうど良いタイミングでした。

上の図が、3/15~3/21までの私の体重の変化や
摂取カロリー等の生データになります。

3/16・3/17は帰省のため、体組成計を持ち帰っていなかったので、
体重と体脂肪率の測定は行っておりません。

また、前後のPFCの計算も仕事忙しかったりで帰省準備もあったり
したので、記録してませんでした。

帰省中に糖質を解禁しても良かったのですが、
1ヶ月間も厳しい糖質制限をしてきたので、
帰省中に解禁してしまったら、リミッターが外れて
暴飲暴食してしまい、すさまじいリバウンド
想定されたので、緩い糖質制限にしました。

赴任地に戻ってきた時の体重が1.35kg増えてしまっていたので、
ここでも糖質を解禁せず、飲み会の日まで糖質制限を続けました。

飲み会はアルコールを摂取してしまうので、
糖質を完全にカットすることは困難です。

糖質制限ダイエットは、糖質の摂取量を極限まで落とすことで
体をケトーシスの状態(エネルギーの消費経路が糖質メインから
脂質メインに切り替わった状態)を維持することで、体脂肪
減らすという原理を用いたダイエット法です。

このケトーシスの状態を作るには、ある程度の期間が必要になるので、
一度糖質をある程度入れてしまって、ケトーシスの状態が解除されて
しまったら、再びケトーシスの状態にするのに時間がかかってしまいます。

よって、この飲み会の日から、糖質制限をやめて、カロリーを
コントロールするボディメイクに切り替えました。

1ヶ月間糖質をほとんど摂取せず、脂質をメインで摂取してきた
日々から、糖質を摂取し脂質をカットする生活がスタートしました。

糖質制限ダイエットカロリー制限ダイエットでは、
食べるものが大幅に変化します。

同じ食生活を続けていくと、飽きも来ますし
ストレスもたまってしまいます。

糖質制限ダイエットカロリー制限ダイエット組み合わせて
交互に実践
すると、食事のメニューにも変化がつき、飽きずに
ダイエット・ボディメイクを続けられる
ので、おすすめです。

今後の目標と計画

中長期的な目標は、薄着で過ごす9月までの夏期間は
引き締まった身体を維持したいので、
6月中旬に身体を仕上げて、7月~9月で維持する
ことを目標にカロリー制限ダイエットをすることです。

身体の絞り具合や気分によって、短期の糖質制限も
取り入れる可能性はあります。

短期的な目標・計画としては、糖質制限が終わった
この移行期間を使って、減量中に食べたかったもの
食べつつ、リバウンドしないようにコントロール
していきたいと思います。


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