ダイエットの基本中の基本 カロリー収支について

ダイエットするには何をすればよいか分かりますか?
「食事を1食抜く」「有酸素運動をする」「ジムに通う」「半身浴をする」
「お菓子を我慢する」「寝る前に食べない」「炭水化物を控える」他

いろいろな方法が思いつくと思います。

この記事では、ダイエットに一番大事なカロリー収支について説明します。

正しいダイエットの知識を得ることで、効率的に楽しくダイエットが
続けられ、理想の体への近道になります。

どうして体重が変わる? 
カロリーの大原則

なぜ、太ったり(体重が増えたり)痩せたり(体重が減ったり)
すると思いますか?

そんなの、いっぱい食べれば太るし、食べなければ痩せるし、
運動不足なら太るし、運動すれば痩せるのでは?

正解です。その通りです。

体重の増減の理論はとても簡単です。

科学的に説明すると「摂取カロリー」と「消費カロリー」の差
体重は変化します。

摂取カロリー>消費カロリー で体重は増加
摂取カロリー<消費カロリー で体重は減少

体重が普段そんなに変わらない人は、

毎日の平均をとると 摂取カロリー=消費カロリー の状態になっています。

つまり、体重を減らすには、食事を減らして摂取カロリーを消費カロリー以下に下げるか、
運動をして消費カロリーを摂取カロリー以上に増やすしかありません。

具体的な例で説明します

Aさん 35歳 男性 身長172cm 体重70kg 体脂肪率20% 
    デスクワーク中心で、運動はせず、通勤時に歩く程度の場合

この人の例では、1日の消費カロリーはおよそ約2480kcalになります。

なので、1日の摂取カロリーをそれ以下にするか、摂取カロリーを変えずに運動などをして消費カロリーを増やすか、もしくは1日2700kcal食べたい場合は、運動をして222kcal以上消費すれば、体重を減らすことができます。

逆にこの人が、普段の生活を変えず、1日の平均摂取カロリーを平均2540kcal摂取した場合は、体重が徐々に増えてしまいます
そして、計算上では73kg 体脂肪率23.2%になってしまいます。
(この状態で消費カロリーが約2540kcalになり、摂取カロリー=消費カロリーが成り立ち、
体重が変化しなくなります。)

Bさん 28歳 女性 身長154cm 体重52kg  体脂肪率28%
    日常生活でほとんど体を動かさない

この人の例では1日の消費カロリーはおよそ1670kcalになります。

繰り返しになりますが、食事でこの消費カロリー以上のカロリーを摂取してしまうと体重は増えてしまいますし、消費カロリー以下に抑えることができれば、体重を減らすことができます。

食べるのを抑えたくない人は、摂取カロリー以上に運動などをして消費カロリーを増やす必要があります。

まちがったダイエット

先ほどのAさんでの間違ったダイエット例について紹介します。
35歳 男性 身長172cm 体重70kg 体脂肪率20%  消費カロリー2480kcal

Aさん「お腹出てきて、ズボンがきつくなってきたからダイエット始めようか」
「でも、食事は制限したくないな・・・食べるの大好きだし・・・」
「よし、ウォーキングでも始めようか!

こうして、Aさんのダイエットが始まりました。
Aさんは1週間で3日間、1日30分のウォーキングを始めました。

しばらくたって、Aさんが体重計に乗ってみると・・・
「あれ・・・あんなに頑張ったのに、体重がむしろ増えてる!?」
「えーじゃあ もーやーめた」

内容は違えど、皆さんも経験したことがあるのではないでしょうか?

それが原因で、ダイエットをやめてしまったことがありませんか?

私も正しいダイエットを知るまでは、痩せたい→ダイエット始める→つらい→体重が変わらない→やめる→太る→を無限に繰り返してきました。

ダイエットを続けるためにも、正しいダイエット法を理解することは
非常に重要なことです。

ダイエットは感覚ではなく知識が大事

なぜ、Aさんはダイエットに失敗してしまったのでしょうか?

上の例の情報だけでは、ウォーキングをした分だけ痩せるはずです。

なのに、なぜ体重は減るどころか、増えてしまったのでしょうか?

実は、Aさんはウオーキング後にポカリスエット500mLを飲んでいました。
また週1回自分への運動のご褒美として、からあげ3個を定食に追加で、
食べていました。

からあげはやり過ぎとしても、運動後のポカリは水分補給として
何ら問題のない行為だとおもいますよね。

では、この例を実際に数値としてカロリー計算してみましょう!

ウォーキングによる消費カロリーは30分で約110kcalです。
ですが、ウォーキングをしなくても、カロリーは消費するので、
ウォーキングによる消費カロリー増加は30分で約74kcalです。

ポカリスエットのカロリーは100mLあたり25kcalなので
500mLで105kcalです。

つまり、Aさんはウォーキング30分するたびに、
(105-74)=31kcalのカロリーを摂取したことになりますね。

これでは、痩せるために始めたウォーキングが意味ないですよね。

さらにからあげ3個(105g)は約300kcalですから、
Aさんは1週間で300+31✕3=391kcalのオーバーになるので、
この分だけ太ってしまったわけです。

痩せるために、「食事制限しよう」「運動しよう」と思うことは
誰でもわかることです。

しかし、正しいダイエット法を理解していなければ、食事制限をしても
運動をしても、痩せることはできません。

Aさんは、運動すれば痩せることは知っていても、
ウォーキングの消費カロリーはいくらか、からあげやポカリのカロリーは
いくらか、分かっていなかったから失敗してしまった。
もしくは、多少摂取カロリーがオーバーしていても、運動してるから痩せるといった間違った認識があったから失敗してしまったかもしれません。

まとめ

  • 体重の変化はカロリー収支の差
  • 痩せるには 摂取カロリー<消費カロリー
  • ダイエットは正しいやり方で
  • 感覚ではなく正しい知識を身につけよう

以上の説明で、体重を減らすにはどうすればよいかわかりましたか?

摂取カロリ<消費カロリーの状態をキープすれば、
必ず体重を落とすことができます。

本当にそれだけです。理論は非常に簡単です。

ただし、具体的に何をすればよいのか?

きつくてすぐやめてしまう、やりたくない

と思って、ダイエット諦めてたり、失敗してしまったりする人が
多いのではないでしょうか?

このサイトでは、筆者の様々なダイエットを実践してきた実例も踏まえて、
正しい・効率的なダイエットについて紹介したり、
ダイエットやボディメイクを続けていくコツなどを紹介していきます。

正しいダイエット法を理解することで、ダイエットを楽しく続けられます。

引き締まった健康的な体になるダイエットやボディメイクは、一時的なものではなく、一生続けられるものです。健康な体でいれば、糖尿病や高血圧といった生活習慣病や様々な病気のリスクを減らすことができ、人生をより豊かなものにすることができます。

皆さんも、正しいダイエット法を理解し、引き締まった身体作りにとりくみましょう!

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