この記事は、ダイエット・ボディメイク実践記録で
用いている、各種用語についての補足資料です。
一般的に使われているものから、
私独自で定義しているものもあります。
ダイエット・ボディメイク実践記録の記事で、
分からないことがあったら、この記事を参照いただくか
コメントを残していただければと思います。
表の各種パラメータ
体重・体脂肪率
体組成計に乗って表示された、そのままのデータを入力しています。
測定条件は、起床後トイレを済ませた後、
下着１枚の状態で、測定しています。
除脂肪体重
体重から、体脂肪量を差し引いた値です。
体脂肪率は体重に対する体脂肪の割合を表していますので、
体脂肪量は体重と体脂肪率から、
体脂肪量（kg）＝体重（kg）✕体脂肪率（％）÷100
で求めることができます。
そして除脂肪体重は、
除脂肪体重（kg）＝ 体重（kg）－体脂肪量（kg）
で求めることができます。
例えば、体重70kgで体脂肪率20％の場合は
体脂肪量（kg）＝70kg✕20％÷100
＝14kg
よって、除脂肪体重は
除脂肪体重（kg）＝70kg－14kg
＝56kg
と求めることができます。
また、体重と体脂肪率から直接求めるには、
除脂肪体重（kg）＝
体重（kg）✕（100－体脂肪率（％））÷100
で求めることができます。
標準消費カロリー
１日の消費カロリーを示しています。
私は、国立科学スポーツセンター（JISS）の式を
用いて、除脂肪体重から
標準消費カロリー（kcal）＝除脂肪体重（kg）✕40
で、算出しています。
一般的には、基礎代謝に身体活動レベルをかけて求めます。
消費カロリーについては、以下の記事で解説しています。
目標設定
この目標設定の値は、私独自の指標で、
ダイエットのペースに関わる指標です。
ダイエットのペースに関することは、
以下の記事で説明していますので、
ご確認ください。
（記事作成中）
上記のダイエットに関するペースの記事の中で、
１ヶ月で体重の５％までが、効率的に体重を落とせる
最大値であると述べています。
私は「１週間あたり体重の１％を落とす」という目標を
「目標設定＝（－100）」としています。
解釈としては、目標設定が－100なら、
理論上は１週間に体重の１％が落ちる
１ヶ月で体重の約４％が落ちる
目標設定が－30なら、
理論上は１週間に体重の0.3％が落ちる
１ヶ月で体重の約1.2％が落ちる
このように、目標設定はダイエットのペースに関わる指標です。
この指標を用いて、後述する摂取カロリーの設定に用います。
消費カロリーは計算では正確に求めることはできないので、
日々の体重変化を記録し、ダイエットのペースを調整しながら
行うと効率よくダイエットをすることができます。
調整目標
この調整目標の値も私独自の指標で、
目標設定の値を日々の生活状況の変化を補正したものです。
普通の人にはちょっと何言ってるか分からないと
思いますので、実例を元に説明します。
ダイエット・ボディメイクに取り組んでいた、最初の頃は
上記の目標設定の指標で、１日の摂取カロリーを設定して
いました。
これは平日でも休日でも、筋トレや運動をしてもしなくても
条件にかかわらず、一定の摂取カロリーを取ってきいたことになります。
この状態で体重の変化を見ると、平日は体重が減り、
休日は体重が増えるという現象が起きました。
休日はアクティブな方ではないため、１日中ほとんど
動くことはないので、消費カロリーが減っていた
ことが原因であると考えます。
筋トレなどの運動に関しても同様で、
運動した日は消費カロリーが上がり、
運動していない日は消費カロリーが下がります。
これらを調整した値が調整目標です。
私個人の調整値としては、
平日（出勤）＝＋30
筋トレ（なし）＝－15
筋トレ（25分以上）＝0
筋トレ（50分以上）＝+15
風呂 （12分以上） ＝+5
としています。
値は体重の変化を記録してきた中で、
自分自身に適した値を調整してきました。
（完全に趣味の領域です）
目標設定＝－40 平日で、筋トレを30分したときは
調整目標＝（－40）＋（＋30）＋（0）
＝－10
目標設定＝－50 休日で、筋トレしない日は
調整目標＝（－50）＋（0）＋（－15）
＝－65
のように求めます。
目標カロリー
１日の目標摂取カロリーです。
標準消費カロリーと調整目標の指標から求めます。
①１週間に体重の１％を落とすことが目標設定－100
②体重の１％は体重（kg）✕0.01
③体脂肪１kg落とすのに必要なカロリーは7200kcal
①～③の条件から目標設定－1当たりの
カロリーを求めます。
まず、②と③より
体重１％を落とすのに必要なカロリーは
体重(kg）✕0.01✕7200kcal
＝体重（kg）✕72（kcal）
期間は１週間（7日）なので、１日当たり
体重（kg）✕72（kcal）÷7
＝体重（kg）✕10.3（kcal）・・・④
①と④より
体重（kg）✕72（kcal）が目標設定－100なので
目標設定－1は体重（kg）✕0.103（kcal）
体重70kg 体脂肪率20％ 調整目標－30のとき
体重と体脂肪率より
標準消費カロリー
＝70（kg）✕（100－20）÷100✕40
＝2240（kcal）
求める摂取カロリーは
2240（kcal）＋70（kg）✕0.103（kcal）✕（－30）
＝2240（kcal）－216（kcal）
＝2024（kcal）
となります。
非常に面倒な計算をしていると思いますが、
エクセルファイルで自動で計算するものを
作成しているので、体重・体脂肪率・調整目標
の３項目を入力すると、自動で求まります。
摂取カロリー・摂取量
摂取カロリーと摂取量（タンパク質・脂質・炭水化物）は
実際にその日摂取した実測値です。
摂取量はg（グラム）
タンパク質は1g当たり4kcal
脂質 は1g当たり9kcal
炭水化物 は1g当たり4kcal
なので、１日の総摂取カロリーは、
摂取カロリー(kcal）
＝タンパク質の摂取量(g)✕4kcal
＋脂質の摂取量（g）✕9kcal
＋炭水化物の摂取量（g）✕4kcal
※私は普段アルコールをほとんど、摂取しませんが、
アルコールを摂取される方は、
アルコール換算１g当たり7kcalを追加する必要があります。
例）
アルコール度数5％の500mLのアルコール換算量は
500✕0.05＝25g なので、
アルコールのカロリーは
25g✕7kcal＝175kcal
のように、計算されます。
バランス
PFCバランスのことです。
摂取カロリーとPFCそれぞれの摂取量から割合（％）
を求めたものです。
タンパク質の摂取割合は、
タンパク質の摂取量（g）✕4kcal
÷摂取カロリー（kcal）✕100
脂質の摂取割合は、
脂質の摂取量（g）✕9kcal
÷摂取カロリー（kcal）✕100
炭水化物の摂取割合は、
炭水化物の摂取量（g）✕4（kcal）
÷摂取カロリー（kcal）✕100
のように求めます。
PFCバランスに関することは、
以下の記事で解説しています。
