ダイエット・ボディメイク実践記録 補足資料

この記事は、ダイエット・ボディメイク実践記録で
用いている、各種用語についての補足資料です。

一般的に使われているものから、
私独自で定義しているものもあります。

ダイエット・ボディメイク実践記録の記事で、
分からないことがあったら、この記事を参照いただくか
コメントを残していただければと思います。

表の各種パラメータ

体重・体脂肪率

体組成計に乗って表示された、そのままのデータを入力しています。

測定条件は、起床後トイレを済ませた後、
下着1枚の状態で、測定しています。

除脂肪体重

体重から、体脂肪量を差し引いた値です。

体脂肪率は体重に対する体脂肪の割合を表していますので、

体脂肪量体重体脂肪率から、
体脂肪量(kg)=体重(kg)✕体脂肪率(%)÷100 
で求めることができます。

そして除脂肪体重は、
除脂肪体重(kg)= 体重(kg)-体脂肪量(kg)
で求めることができます。

例えば、体重70kgで体脂肪率20%の場合は
体脂肪量(kg)=70kg✕20%÷100
       =14kg
よって、除脂肪体重は
除脂肪体重(kg)=70kg-14kg
     =56kg
と求めることができます。

また、体重体脂肪率から直接求めるには、
除脂肪体重(kg)=
   体重(kg)✕(100-体脂肪率(%))÷100

で求めることができます。

標準消費カロリー

1日の消費カロリーを示しています。

私は、国立科学スポーツセンター(JISS)の式を
用いて、除脂肪体重から
標準消費カロリー(kcal)=除脂肪体重(kg)✕40
で、算出しています。

一般的には、基礎代謝身体活動レベルをかけて求めます。

消費カロリーについては、以下の記事で解説しています。


目標設定

この目標設定の値は、私独自の指標で、
ダイエットのペースに関わる指標です。

ダイエットのペースに関することは、
以下の記事で説明していますので、
ご確認ください。

(記事作成中)

上記のダイエットに関するペースの記事の中で、
1ヶ月で体重の5%までが、効率的に体重を落とせる
最大値であると述べています。

私は「1週間あたり体重の1%を落とす」という目標を
目標設定=(-100)」としています。

解釈としては、目標設定が-100なら、
理論上は1週間に体重の1%が落ちる
1ヶ月で体重の約4%が落ちる

目標設定が-30なら、
理論上は1週間に体重の0.3%が落ちる
1ヶ月で体重の約1.2%が落ちる

このように、目標設定はダイエットのペースに関わる指標です。

この指標を用いて、後述する摂取カロリーの設定に用います。

消費カロリーは計算では正確に求めることはできないので、
日々の体重変化を記録し、ダイエットのペースを調整しながら
行うと効率よくダイエットをすることができます。

調整目標

この調整目標の値も私独自の指標で、
目標設定の値を日々の生活状況の変化を補正したものです。

普通の人にはちょっと何言ってるか分からないと
思いますので、実例を元に説明します。

ダイエット・ボディメイクに取り組んでいた、最初の頃は
上記の目標設定の指標で、1日の摂取カロリーを設定して
いました。

これは平日でも休日でも、筋トレや運動をしてもしなくても
条件にかかわらず、一定の摂取カロリーを取ってきいたことになります。

この状態で体重の変化を見ると、平日は体重が減り、
休日は体重が増える
という現象が起きました。

休日はアクティブな方ではないため、1日中ほとんど
動くことはないので、消費カロリーが減っていた
ことが原因であると考えます。

筋トレなどの運動に関しても同様で、
運動した日は消費カロリーが上がり、
運動していない日は消費カロリーが下がります。

これらを調整した値が調整目標です。

私個人の調整値としては、
平日(出勤)=+30
筋トレ(なし)=-15
筋トレ(25分以上)=0
筋トレ(50分以上)=+15
風呂 (12分以上) =+5
としています。

値は体重の変化を記録してきた中で、
自分自身に適した値を調整してきました。
(完全に趣味の領域です)


目標設定=-40 平日で、筋トレを30分したときは
調整目標=(-40)+(+30)+(0)
    =-10

目標設定=-50 休日で、筋トレしない日は
調整目標=(-50)+(0)+(-15)
    =-65

のように求めます。

目標カロリー

1日の目標摂取カロリーです。

標準消費カロリー調整目標の指標から求めます。

①1週間に体重の1%を落とすことが目標設定-100
②体重の1%は体重(kg)✕0.01
③体脂肪1kg落とすのに必要なカロリーは7200kcal

①~③の条件から目標設定-1当たりの
カロリー
を求めます。

まず、②と③より
体重1%を落とすのに必要なカロリー
体重(kg)✕0.01✕7200kcal
=体重(kg)✕72(kcal) 
期間は1週間(7日)なので、1日当たり
体重(kg)✕72(kcal)÷7
=体重(kg)✕10.3(kcal)・・・④

①と④より
体重(kg)✕72(kcal)が目標設定-100なので
目標設定-1は体重(kg)✕0.103(kcal)

体重70kg 体脂肪率20% 調整目標-30のとき
体重と体脂肪率より
標準消費カロリー
=70(kg)✕(100-20)÷100✕40
=2240(kcal)
求める摂取カロリー
2240(kcal)+70(kg)✕0.103(kcal)✕(-30)
=2240(kcal)-216(kcal)
=2024(kcal)

となります。

非常に面倒な計算をしていると思いますが、
エクセルファイルで自動で計算するものを
作成しているので、体重・体脂肪率・調整目標
の3項目を入力すると、自動で求まります。

摂取カロリー・摂取量

摂取カロリーと摂取量(タンパク質・脂質・炭水化物)は
実際にその日摂取した実測値です。

摂取量はg(グラム)


タンパク質は1g当たり4kcal
脂質   は1g当たり9kcal
炭水化物 は1g当たり4kcal

なので、1日の総摂取カロリーは、
摂取カロリー(kcal)
=タンパク質の摂取量(g)✕4kcal
    +脂質の摂取量(g)✕9kcal
        +炭水化物の摂取量(g)✕4kcal

※私は普段アルコールをほとんど、摂取しませんが、
 アルコールを摂取される方は、
アルコール換算1g当たり7kcalを追加する必要があります。

例)
アルコール度数5%の500mLのアルコール換算量は
500✕0.05=25g なので、
アルコールのカロリーは
25g✕7kcal=175kcal
のように、計算されます。

バランス

PFCバランスのことです。

摂取カロリーとPFCそれぞれの摂取量から割合(%)
を求めたものです。

タンパク質の摂取割合は、
タンパク質の摂取量(g)✕4kcal
   ÷摂取カロリー(kcal)✕100

脂質の摂取割合は、
脂質の摂取量(g)✕9kcal
   ÷摂取カロリー(kcal)✕100

炭水化物の摂取割合は、
炭水化物の摂取量(g)✕4(kcal)
   ÷摂取カロリー(kcal)✕100

のように求めます。

PFCバランスに関することは、
以下の記事で解説しています。





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