消費カロリーの求め方

このブログではダイエットにおいて一番大切なのは、
カロリー収支であると何度もいっております。

摂取カロリーを消費カロリー以下にすれば、必ず体重を減らすことができます。

ダイエットを始めるときはまず、自分の消費カロリーはいくらなのか、自分の普段の食事では摂取カロリーがどれくらいなのかを知ることがとても大切です。

自分の消費カロリーが分かったら、それ以下に摂取カロリーを控えればよいだけなのですから。

この記事で、ダイエットを始めるにあたり、自分の消費カロリーはいくらなのかを自分で計算できるようになるための知識を身につけましょう!

消費カロリーの内訳

まずは、こちらの図をごらんください。

見ての通り、消費カロリーは大きく3つに分類されます。

「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘発性熱代謝(DIT)」です。

「基礎代謝」は脳や心臓などの臓器を動かすために必要なエネルギーで消費カロリーの約60~65%を占めます。

生活活動代謝」は、歩いたり、ものを持ち上げたり、運動したりして消費するカロリーで約25~30%を占めます。

食事誘発性代謝(DIT)」は食事をした際に胃や小腸で消化される際に必要なエネルギーで消費カロリー約10%を占めます

まずは、消費カロリーの分類を理解することができましたか?


よく言われる「基礎代謝」は消費カロリーの大部分を占めるという
ことが分かったと思います。


これから、具体的な数値も含めて、紹介していきたいと思います。

基礎代謝の計算方法

まずは、消費カロリーの大部分を占める「基礎代謝」の計算方法について
説明します。

「基礎代謝」の計算方法はいくつか種類がありますが、
ハリス・ベネディクト方程式が有名です。

計算式は以下の通りです。
男性: 13.397×(体重)kg+4.799×(身長)cm-5.677×(年齢)+88.362
女性: 9.247×(体重)kg+3.098×(身長)cm-4.33×(年齢)+447.593

つまり、「性別」「身長」「体重」「年齢」の4項目が分かれば、
自分の基礎代謝が計算できるということになります。

実際に式に代入して求めても良いですが、面倒だと思うので、
数値を入れれば自動で計算できるサイトをご紹介します。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736


基礎代謝量 – 高精度計算サイト

この式からいえることは、

① 体重・身長が大きいほど、基礎代謝が増える
男性であれば身長と年齢が同じ人を比べたとき、
60kgと80kgの人では
13.397✕(80-60)kg=268kcalより
80kgの人の方が基礎代謝が268kcal高いということになります。

同様に体重・年齢が同じ人を比べたとき、
170cmと175cmの人では
4.799✕(175-170)cm=24kcalより
175cmの人の方が基礎代謝が24kcal高いということになります。

② 年齢があがるほど、基礎代謝は下がる。
こちらも男性で、身長・体重が同じ人を比べたとき、
20歳と40歳の人では
-5.677✕(40-20)歳=114kcalより
40歳の人の方が基礎代謝が114kcal低いということになります。

年をとったら、痩せにくくなったり、太りやすくなったりするのは、
基礎代謝が減ってしまい、消費カロリーが落ちているからだと、
考えられます。

他にも、国立スポーツ科学センター(JISS)での式は、
基礎代謝=除脂肪体重✕28.5
(除脂肪体重=体重-体脂肪量)
(体脂肪量=体重✕体脂肪率)
だったり、

厚生労働省が出している、基礎代謝基準値から求める方法もあります
基礎代謝(kcal)=基礎代謝基準値(kcal/kg)✕体重(kg)
基礎代謝基準値については、下記の表を参照

例えば、25歳女性で、50kgの人の基礎代謝は
23.6(kcal/kg)✕50kg=1180kcal
のように計算されます。

このように、基礎代謝には様々な計算方法があり、自分自身の数値をそれぞれのやり方に当てはめて見ても、ある程度の誤差がありますので、計算で求めた基礎代謝は参考程度の情報になりますが、ダイエットをするにあたり、自分の消費カロリーを把握する上で基礎代謝量に関しては非常に重要なことですので、自分の基礎代謝はいくらなのかをしっかり把握しておきましょう!

身体活動・運動による消費カロリー

運動による消費カロリーの計算方法は、
Mets(メッツ)という運動強度の指標を用いて計算します。

(運動による消費カロリー)(kcal)
    =体重(kg)✕ Mets ✕ 運動時間(時間)✕ 1.05

Mets(メッツ)について詳しく知りたい方は、下記を参照。

(現在記事作成中)

例えば、ウオーキングは3Metsなので、60kgの人が30分ウオーキングをすると
60(kg)✕3(Mets)✕0.5(時間)✕1.05=95kcal
消費するということになります。

食事誘発性熱産生(DIT)

食事誘発性熱産生(DIT)とは、食事を摂取し消化する際に消費されるカロリーで、これに関しては、特別な計算式があるわけではありません。

基本的には、食べた量が増えるほど、消化にエネルギーが必要なのと、消化しにくいもの(例えば肉や魚などのタンパク質)の方が消化にエネルギーが必要などはありますが、個人内での変動は大きくないので、気にしなくて大丈夫です。

消費カロリーの計算方法

以上のことから、消費カロリーは基礎代謝身体活動代謝食事誘発性熱産生(DIT)の3つを足せば求めることができます。

しかし、基礎代謝や食事誘発性代謝は、個人の体格である程度決まってきますが、身体活動代謝に関しては細かく計算するのは、非常に面倒で困難です。

そこで、体格により固定化される基礎代謝を基に消費カロリーは
以下の計算式で求めることができます。

消費カロリー(kcal)=基礎代謝(kcal) ✕ 身体活動レベル

身体活動レベルの目安(一例)
1.3 1日1時間程度のゆっくりとした歩行 大部分は座位での活動
1.5 通勤・仕事などで2時間程度の歩行 立位での作業が比較的多い
1.7 普段の生活に加え、1時間程度の軽い運動習慣がある。
1.9 普段の生活に加え、1時間程度の激しい運動習慣がある。

例えば、基礎代謝が1600kcalの人で、身体活動レベルが1.5の場合、
消費カロリー(kcal)=1600(kcal)✕1.5=2400kcal
のように求めます。

基礎代謝は計算により、簡単に求まり、
消費カロリーは基礎代謝に活動レベルをかけるだけで
求めることができます。

ダイエットにおいて重要なのは、摂取カロリーと消費カロリーの差の
カロリー収支ですので、自分の消費カロリーを把握することは、
食事によるカロリー摂取を考える上で、非常に重要です。

この記事でしっかりと消費カロリーの計算方法を理解して、
効率の良いダイエットを目指しましょう!

まとめ

  • 消費カロリーは基礎代謝・身体活動代謝・食事誘発性熱産生(DIT)からなる
  • 基礎代謝が消費カロリーの大部分(6割以上)を占める。
  • 基礎代謝は計算により簡単に求めることが可能
  • 運動による消費カロリーはMetsを用いる
  • 消費カロリーは基礎代謝に身体活動レベルをかけて求める
  • 自分の消費カロリーを把握することは、効率の良いダイエットを行う上で重要
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