体重とカロリーの関係

「痩せるには、カロリーを消費しなきゃ」とか、
カロリー取り過ぎた、太っちゃう」とか、
体重の変化(太る・痩せる)・ダイエット・ボディメイクには
「カロリー」という言葉がよく出てきます。

このカロリーという言葉を皆さんはどのように理解をしていますか?


カロリーという言葉は、専門用語というわけでもなく、世間一般でよく使われる言葉だと思います。


ダイエット・ボディメイクをするにあたり、「カロリー」というものは非常に重要な事柄ですので、この記事では「カロリー」と「体重変化」について説明していきます。


ダイエットは正しい知識を持って取り組めば、簡単に効率的に効果を出すことができます

まずは「体重変化」と「カロリー」の知識をしっかりと身につけましょう。

1kg痩せるには何カロリー消費すればいい?

【ダイエットの基本中の基本 カロリー収支について】

の記事でダイエットにおいて一番重要なのは、カロリー収支である
と説明しました。

体重の増減とカロリー収支の関係は

摂取カロリー>消費カロリー で体重は増加
摂取カロリー<消費カロリー で体重は減少

でしたね。重要なことなのでしっかりと把握しておきましょう!

では、実際にどのくらいカロリーの摂取を我慢したり、運動でカロリーを消費したら、1kg痩せるのでしょうか?

カロリー収支と体重の増減における原則では、
1日に2400kcal消費する人が、1日2000kcalだけ摂取する生活を続けると、
1日あたり400kcal分ずつ体重は減少します。

同様に1日に2400kcal摂取する人が、1日に2800kcal消費するように、運動したり、生活の活動レベルを上げると、1日に400kcal分ずつ体重は減少します。

では、どれだけカロリーをマイナスにすれば、体重が1kg減るのでしょうか?

結論から言うと、1kgあたり7200kcalの摂取カロリーと消費カロリーの差が必要になります。

正しく書くと、体脂肪を1kg減らすには-7200kcal必要ということです。

実際、-7200kcalを達成すると、体重は1kg以上減り、見た目もかなり違って見えます。これは、体の水分量も減っているためです。

自分の体から体脂肪1kg(500mLのペットボトルで2本分)の脂肪が落ちることを想像してください。かなりの量ですよね・・・1kgの体脂肪といえど相当な変化です。

1日に-400kcalを続けると、理論的には18日で1kg体脂肪を減らすことができます。

また、1ヶ月で1kg体脂肪を落としたいとすれば、
1日あたり -7200kcal÷30日=-240kcal のカロリー収支
にすれば良いということになります。

カロリーの概念

ここでカロリーについてのイメージを整理しておきましょう。

人は食べ物を食べ、胃や小腸で消化・吸収し、食べ物の栄養素を体の中に取り入れ、それをエネルギーとして生きています。

エネルギーがなければ、生命活動を続けることができません。

食べ物の中には、生きてくために必要な栄養素が含まれています。

この栄養素の中には、エネルギーになるものや、体の調子を整えるものなど様々な種類があります。

このエネルギーになる栄養素のメインが、3大栄養素とよばれる「タンパク質」「脂質」「炭水化物」です。

それぞれが1gあたりに持っているカロリー(エネルギー)が、

タンパク質:4kcal/g
脂質   :9kcal/g
炭水化物 :4kcal/g

となります。

人は、食べ物に含まれる栄養素(カロリー)を、消化吸収し、
それをエネルギーとして生命活動をしています。

カロリーがないと生きていけないので、人の身体は体脂肪として
エネルギーを蓄えています

体脂肪はいざというときに必要不可欠なエネルギー貯蔵物質ですが、
つきすぎても、見た目も悪く、生活習慣病など様々な病気の
リスクが上昇します

日々の食事管理でカロリー収支をしっかりとコントロールすることが重要です

なぜ体脂肪1kgは7200kcalなのか

脂質は1gあたり9kcalでしたので、1kgあたり9000kcalになります。

体脂肪はもちろん脂質の塊ですが、100%脂質でできているわけではありません。

体脂肪には約20%の水分が含まれていますので、体脂肪1kgには
1kg✕0.8=0.8kg=800g の脂質が含まれていることになります。

すなわち、体脂肪1kgあたりのカロリー
800g✕9kcal/g=7200kcal になります。

消費カロリーよりも摂取カロリーが少ないと、体に蓄えられている体脂肪をエネルギーとして使うので、-7200kcalの収支を達成すると、体脂肪が1kg減っていることになります。

逆に、消費カロリーより摂取カロリーが多いと、余ったカロリーは体脂肪として体に蓄積されます。

7200kcalという数値は非常に大きいものです。

1日で体重が1~2kg増えた・減ったといったこともありますが、
それは、体脂肪の増減ではなくほとんどが水分量の増減です。

体脂肪は短期間で増えたり、減ったりするものではありません。

しかし、カロリー収支の原則より、日々の摂取カロリーと消費カロリーの差が
7200kcalになったときに、体脂肪が1kg増えたり1kg減ったりします。

日々の食事管理が長期的に見れば、その人の体型を決めることになるのです。

まとめ

  • 摂取カロリーと消費カロリーの差で体重が増減する
  • 1kg痩せるのに必要なカロリー収支は-7200kcal
  • 摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないと、体脂肪をエネルギーとして消費する
  • 体脂肪は短期間で増減しない
  • 一時的な体重の変化はほとんどが水分量
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